Le proteine nella dieta vegetariana e vegana


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Come raggiungere il fabbisogno proteico con la dieta vegena

In questo articolo parleremo di proteine e tutti sappiamo che sono contenute in carne e pesce, ma la nostra conoscenza spesso si ferma qui. Le proteine sono i mattoni della vita e sono formate dagli amminoacidi che si trovano sia negli alimenti animali che in quelli vegetali.

Proteine: cosa sono e a cosa servono

Le proteine sono importanti per una serie di funzioni: formano il muscolo e il tessuto connettivo, trasportano sostanze diverse nel sangue, sono coinvolte nelle reazioni enzimatiche ecc. Sono proteine sostanze “famose” come l’albuminal’emoglobina, gli anticorpi, ecc.

Essenso coinvolte in tutti i processi dell’organismo e le ritroviamo ovunque nel nostro corpo!

Come raggiungere il fabbisogno proteico con la dieta vegena

In passato si pensava che fosse difficile assumere una quantità di proteine sufficiente a soddisfare i bisogni dell’organismo, per cui in America all’inizio dello scorso secolo si raccomandava di assumere 100 grammi di proteine al giorno.

Anche oggi a molte persone che vogliono perdere peso vengono consigliate diete ad alto contenuto proteico. Quasi tutti sappiamo che la perdita di peso dovuta a queste diete è spesso transitoria ma pochi invece sanno che questo tipo di diete, se mantenute per tempi troppo lunghi, possono essere rischiose per la salute a causa proprio dell’eccesso di proteine.



  • Chi assume molte proteine assume anche troppo azoto che fa lavorare troppo i reni, deputati alla sua eliminazione attraverso le urine. Quindi una dieta iperproteica prolungata può danneggiare i reni.
  • Chi assume molte proteine in genere mangia troppa carne e si sa che, consumare troppi prodotti animali, non fa bene alla salute.
  • Chi assume troppe proteine inoltre può andare incontro ad osteoporosi in quanto perde anche più calcio attraverso le urine. Bisogna però dire che, in una dieta con un adeguato apporto di calcio, la quantità di calcio che viene persa con le urine può essere tralasciata.

La giusta dieta quindi deve sì includere le proteine, ma nella giusta quantità evitando gli eccessi. L’ideale sarebbe ridurre quelle animali e sostituirle con quelle vegetali contenute in legumi, cereali, frutta e verdura che assicurano l’apporto di tutti gli amminoacidi indispensabili per formare le proteine.

Leggi anche: le giuste combinazioni per ottenere proteine complete

Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno varia da persona a persona in base ad alcuni fattori come età, sesso, attività lavorativa, attività sportiva.

In media per l’uomo sono necessari 55g di proteine al giorno mentre per la donna 44 g, a patto che si tratti di proteine di alta qualità.

In generale si raccomandano 0,8 g/Kg/die, vale a dire 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi una persona che pesa 70 Kg dovrà assumere ogni giorno 56g di proteine. Questo quando parliamo di un adulto normale.

I valori cambiano per i neonati, per i bambini, per gli atleti e per le donne in gravidanza.

Dieta vegetariana e vegana

  • Assumere ogni giorno 5 porzioni di cereali come pane, pasta, farro, orzo, ecc.
  • Assumere almeno tre porzioni di verdura.
  • Assumere una porzione di legumi al giorno, inclusi tofu e latte di soia. Scopri le quantità di proteine nei legumi



Anche se molti non ci credono si può raggiungere la giusta quota proteica anche con una dieta vegetariana e vegana. Per i vegetariani è ancora più semplice, perché possono inserire nella loro dieta uova (3-4 a settimana) e latticini.

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