Uno dei luoghi comuni più diffusi a tavola è: “la pasta fa ingrassare”. Ma siamo proprio sicuri che sia vero?

La pasta nella cultura italiana

La pasta è l’alimento che più rappresenta l’Italia ed è uno dei componenti principali della dieta mediterranea. Molto spesso, nelle diete fai da te, si tende a demonizzare i carboidrati riducendo drasticamente il consumo di pane e pasta. Niente di più sbagliato: il cervello per il suo metabolismo usa principalmente zuccheri.



La pasta, come il pane e gli altri cereali, deve essere consumata regolarmente e non deve assolutamente mancare in una dieta sana e bilanciata, perché tutte le linee guida consigliano di consumare porzioni di carboidrati complessi ogni giorno.

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Pasta, proprietà nutrizionali e benefici

Al contrario di quello che si pensa la pasta è un’ottima all’alleata della dieta, perché con il suo grande potere saziante ci porta a mangiare di meno. Chiaramente se si sta seguendo una dieta dimagrante non bisogna esagerare con i condimenti, soprattutto con l’olio.

La pasta contiene vitamine e sali minerali. Tra le vitamine troviamo quelle del gruppo B, soprattutto la vitamina B1 che è molto importante per il funzionamento del sistema nervoso. Tra i sali minerali nominiamo fosforo, potassio, magnesio ma anche ferro, che, come tutti gli altri sali minerali, si trova in quantità maggiore nella pasta integrale.

La pasta è un alimento privo (quasi) di grassi, che si trovano in percentuali bassissime (inferiori al 2%). A livello proteico la pasta fornisce circa 12g di proteine per 100g di prodotto.

100 g di prodotto apportano mediamente:

  • 373 kcal;
  • 70-72 g di carboidrati;
  • 1.4 g di grassi;
  • 10,9 g di proteine.

Carboidrati semplici e carboidrati complessi.

La pasta è ricca di amido e rientra nella categoria dei carboidrati complessi. I carboidrati complessi, a differenza di quelli semplici, forniscono energia a lento rilascio e ci permettono di avere energia a lungo termine. Proprio per questo la pasta è consigliatissima per chi pratica sport ed è un ottimo alimento da consumare soprattutto prima di una gara.

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Pasta la sera, fa ingrassare?

Moltissime persone hanno paura di mangiare la pasta la sera perché sono convinti che faccia ingrassare. Non è assolutamente vero. Ciò che conta è quanto si mangia e non quando si mangia. Le calorie hanno lo stesso effetto sul nostro corpo sia che vengano consumate a pranzo sia a cena.

Alcuni studi dimostrano che consumare pasta la cena aiuti a mantenere il peso ideale e a prevenire il diabete, oltre a combattere l’insonnia. La pasta può essere considerata anche il “cibo del buon umore“, visto che contiene grandi quantità di triptofano che è il precursore della serotonina.


Pasta integrale o classica?

La pasta integrale è sicuramente più nutriente della pasta “classica”. Nell’integrale troviamo più vitamine e più sali minerali, ma soprattutto più fibre. Tutti gli studi sono concordi nel dire che il giusto consumo di fibre è importante nella prevenzione di numerose patologie.
La pasta classica non deve però essere demonizzata, bisogna trovare il giusto equilibrio e consumarle entrambe.

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PASTA INTEGRALE PASTA CLASSICA
Fibre 11,5g  
Sodio 130mg 6mg
Potassio 390mg 24mg
Ferro 3,9mg 1,1mg
Calcio 31mg 6mg
Fosforo 330mg 189mg
Tiamina 0,99mg 0,1mg
Riboflavina 0,11mg 0,2mg
Niacina 6,20mg 2,5mg
Vitamina E 2.0mg 0,0mg

La pasta, quindi, sia quella integrale che quella classica, non si trova nella lista dei cibi che fanno ingrassare.

A confermarlo è una ricerca, pubblicata sulla rivista scientifica Nutrition and Diabetes, che ha preso in esame circa 14000 persone del Molise (trovate la bibliografia in fondo all’articolo).

“Analizzando i dati antropometrici dei partecipanti e le loro abitudini alimentari – spiega George Pounis – abbiamo visto che il consumo di pasta, diversamente da quello che molti pensano, non si associa a un aumento del peso corporeo. Al contrario: i nostri dati mostrano che mangiare pasta si traduce in un più salutare indice di massa corporea, una minore circonferenza addominale e un miglior rapporto vita-fianchi”.
Dai numerosi studi già condotti la Dieta Mediterranea emerge chiaramente per i suoi effetti benefici sulla salute, compreso il controllo del peso. Molto poco, invece, si sapeva del ruolo specifico di un componente basilare come la pasta.



“La pasta – dice Licia Iacoviello– è spesso considerata un fattore da limitare quando si segue una dieta per perdere peso. C’è chi la elimina completamente dai suoi pasti. Alla luce di questa ricerca, possiamo dire che non è un atteggiamento corretto. Stiamo parlando di un componente fondamentale della tradizione mediterranea italiana, e non c’è ragione per farne a meno. Il messaggio che emerge da diversi lavori scientifici è che seguire la Dieta Mediterranea, nella moderazione dei consumi e nella varietà di tutti i suoi elementi, la pasta in primis, rappresenta un vantaggio per la salute”.

Abbassare ancora di più l’indice glicemico della pasta.

Vi svelo un trucchetto per abbassare ancora di più l’indice glicemico della pasta: basta scolarla sempre al dente.

Bibliografia

Pounis G et all, Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies, Nutrition & Diabetes, 2016 (link all’articolo qui)

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