Sappiamo già che troppi zuccheri rovinano la nostra forma fisica e hanno effetti negativi per la salute del nostro cuore, ma sempre più studi epidemiologici confermano che il consumo di grandi quantità di zucchero può avere ripercussioni negative sulla salute in generale.
Zuccheri semplici e complessi
Quando si parla di carboidrati dobbiamo distinguere carboidrati semplici e carboidrati complessi. I primi sono meglio noti come zuccheri semplici (o più semplicemente zuccheri).
Gli zuccheri semplici sono facili da digerire e sono di pronto utilizzo perché non necessitano di lunghi processi di digestione per diventare fonte di energia per il nostro organismo. Tra questi troviamo il glucosio, il fruttosio, il saccarosio, il lattosio, il maltosio.
I carboidrati complessi invece sono quelli che troviamo in pasta, pane, cereali in generale. Essi sono più difficili da digerire e quindi apportano energia poco per volta, mantenendo i livelli di glicemia costanti.
Nella dieta quotidiana l’apporto di carboidrati deve essere maggiore rispetto a quello di grassi e proteine per assicurare il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Ma dobbiamo stare attenti a come li introduciamo!
Quanti zuccheri semplici al giorno?
Secondo l’OMS l’apporto degli zuccheri semplici aggiunti deve essere limitato e solo il 10% delle calorie totali deve derivare da essi: facendo un esempio di una dieta da 2000 kcal questa percentuale equivale 200 calorie.
Considerando che 1g di qualsiasi zucchero semplice apporta 4 calorie, 200 calorie corrispondono a 50g di zuccheri semplici.
L’OMS ha dichiarato che non bisogna superare, giornalmente, i 50g (parlava di 12 cucchiaini) di zuccheri aggiunti, senza menzionare gli zuccheri semplici presenti nella frutta o ad esempio nel latte e nei latticini.
Mi preme ricordare che non c’è alcuna differenza tra zuccheri semplici presenti nella frutta e quelli presenti nei dolci, nello zucchero da cucina (sia che sia bianco sia che sia di canna) o in altri prodotti alimentari. Con questo voglio sottolineare che anche la frutta, seppur ricca di vitamine e sali minerali, deve essere consumata con moderazione.
Le linee guida della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) ci dicono che massimo il 15% delle calorie (a differenze delle linee guida OMS che parlano del 10%) giornaliere deve derivare dagli zuccheri semplici. Queste due percentuali sono differenti perché l’OMS, a differenza della SINU, non prende in considerazione gli zuccheri presenti nella frutta o in latte e derivati.
Considerando le linee guida della SINU, quindi, un individuo che introduce 2000kcal può consumare massimo 75g di zuccheri semplici. In questi 75g sono inclusi gli zuccheri aggiunti e quelli naturalmente presenti in frutta, verdura e latte.
Ruolo dello zucchero nel corpo umano
In generale tutti i carboidrati hanno il compito di fornire energia all’organismo ma gli zuccheri semplici, essendo subito disponibili, finiscono abbastanza velocemente nel sangue sotto forma di glucosio (la famosa “glicemia”).
Gli zuccheri semplici nella frutta
Quando parliamo di zuccheri semplici è doveroso fare una precisazione, perché molti di voi potrebbero domandarsi: allora la frutta che contiene fruttosio e quindi zuccheri semplici fa male? Certo che no, la frutta non fa male e deve essere consumata giornalmente, ma ovviamente non bisogna esagerare perché troppi zuccheri semplici non sono salutari (qualunque sia l’alimento da cui derivano).
Anche latte e latticini contengono lattosio, altro zucchero semplice naturalmente presente in essi.
Non esistono studi che mostrino che gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta possano far ingrassare o essere dannosi alla salute. Anzi, la stragrande maggioranza degli studi indica che un buon consumo di frutta è associato ad un ridotto peso corporeo e buone condizioni di salute, grazie all’elevato contenuto di fitonutrienti e di fibra presenti. Questo probabilmente perché, chi consuma le giuste porzioni di frutta ogni giorno, tende a seguire un’alimentazione bilanciata che riduce al minimo in consumo di dolci e di alimenti confezionati che contengono zuccheri aggiunti.
Leggi anche: quanta frutta possono mangiare al giorno?
Zuccheri e carie
Un ulteriore problema da non sottovalutare soprattutto nei bambini è la carie: gli zuccheri semplici sono più cariogeni dei carboidrati complessi per cui provocano più facilmente questo disturbo dentale. Sicuramente l’igiene orale è fondamentale per la prevenzione, ma lo è anche la cura dell’alimentazione.
Conclusioni
In conclusione se avete voglia di dolce potete concedervi un dolcetto o un biscotto (molto meglio se fatti in casa) ma senza esagerare perché come diciamo sempre non esistono alimenti che fanno male o che fanno ingrassare, possiamo mangiare tutto ma dobbiamo farlo con criterio e con moderazione.
Chiaramente abusare di dolci e di prodotti confezionati non può far bene alla salute.
Se prendete più di un caffè al giorno vi consiglio di non aggiungere più di una bustina di zucchero, altrimenti rischiereste di arrivare molto velocemente ai fatidici 50g di zuccheri aggiunti.
Anche la frutta, come abbiamo detto, deve essere consumata giornalmente ma senza esagerare.
Vi lascio questo link di un articolo sugli zuccheri semplici presente sul sito della “Fondazione Umberto Veronesi”.
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