Nella nostra alimentazione dobbiamo dare la giusta importanza all’assunzione di ferro. Il suo fabbisogno varia a seconda delle fasi della vita e ogni giorno bisogna ripristinare, con l’alimentazione, quello che viene perso nei vari processi fisiologici che avvengono nel nostro organismo.
Normalmente viene perso attraverso il sudore, l’urina, le feci e anche attraverso la pelle che si desquama. Nelle donne le perdite sono notevoli durante il ciclo mestruale.
A cosa serve e dove si trova
Serve a costituire l’emoglobina, la molecola presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno in tutto l’organismo. Il ferro è presente anche nella mioglobina e in altri enzimi.
Viene depositato e accumulato sotto forma di ferritina ed emosiderina, che rappresentano delle scorte di questo prezioso micronutriente. Sicuramente avrete già sentito questi termini perché sono i parametri che si vanno a valutare quando si fanno le comuni analisi del sangue.
Di quanto ferro abbiamo bisogno?
Ogni giorno abbiamo bisogno di 10-20 mg di ferro e i valori variano da soggetto a soggetto.
In gravidanza questo apporto raddoppia: una donna in attesa arriva a un fabbisogno pari a 30 mg per cui in questo caso si deve ricorrere ad un integrazione concordata con il ginecologo ed, eventualmente, con un nutrizionista.
In condizioni normali una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per garantire il corretto apporto.
Alimenti ricchi di ferro
Alimenti particolarmente ricchi sono:
- la carne, in particolare la carne rossa;
- il pesce;
- le uova;
- le verdure a foglie verdi come rucola, spinaci, radicchio verde;
- i legumi, in particolare fagioli e lenticchie;
- la frutta secca e i semi oleosi;
- il cacao e il cioccolato fondente.
L’apporto nelle diete vegetariane
Quando si parla di diete vegetariane in molti si preoccupano di eventuali carenze perché comunemente si pensa che gli alimenti vegetali non riescano a garantirne il giusto apporto. In realtà, una dieta vegetariana o vegana bilanciata ci permette di assumere, ogni giorno, la giusta quantità di questo minerale.
Il mio consiglio è quello di rivolgersi sempre agli esperti della nutrizione, soprattutto se si vuol fare seguire una dieta vegetariana a bambini ed anziani.
Eme e non eme: qual è la differenza?
Una distinzione che è opportuno fare parlando di ferro è tra ferro eme e ferro non-eme: il primo lo troviamo negli alimenti di origine animale (il 40% del ferro contenuto nelle carni è ferro eme), mentre gli alimenti vegetali contengono solo ferro non-eme.
L’assimiliabilità varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme mentre si attesta attorno al 20% per il ferro eme. Proprio per questo motivo le quantità raccomandate nei vegetariani sono quasi due volte maggiori rispetto a quelle dei non-vegetariani.
Vitamina C e fitati: quali sono gli abbinamenti corretti?
Il ferro eme (presente nelle carni) è più facilmente assorbito dall’organismo, mentre l’assorbimento del ferro non-eme viene influenzato negativamente da sostanze come fitati e calcio. Allo stesso modo l’assorbimento viene facilitato da sostanze come la vitamina C.
Occorre abbinare, agli alimenti ricchi di ferro come lenticchie, fagioli e rucola alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi. E’ quindi molto utile concludere il pasto con un’arancia, con dei mandarini o con dei kiwi.
Un’altra strategia per migliorare l’assorbimento di questo minerale è condire le insalate e le verdure con il succo di limone.
Gli alimenti da evitare
Allo stesso tempo occorre limitare la quantità di fitati, composti presenti nei legumi e in altri vegetali che però vengono inattivati con il calore. Proprio per questo motivo è consigliato l’ammollo prolungato dei legumi per ridurne la quantità.
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Da evitare dopo i pasti anche tè e caffè, alimenti che contengono alcune sostanze che allo stesso modo inibiscono l’assorbimento del ferro non-eme.
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