L’avocado è tipicamente tropicale ma ultimamente anche da noi in Italia si è cominciato a coltivare questo frutto che gode di numerose proprietà benefiche. Mi preme dire, però, che non bisogna esagerare con il suo consumo perché, la coltivazione e il trasporto da un continente all’altro, ha un gravissimo impatto sull’ambiente.
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Avocado valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale si tratta di un frutto molto energetico, infatti 100g apportano circa 160 kcal. Se paragonato con altri frutti è fino a 5-6 volte più calorico!
Questo apporto di calorie così elevato è dovuto alla forte presenza degli acidi grassi.
Ogni 100g apportano:
- 160 calorie.
- 15g di grassi: 2,1g saturi, 1,8g polinsaturi, 10g monoinsaturi.
- 485mg di potassio.
- 9g di carboidrati, di cui 7g di fibra alimentare.
- 2g di proteine.
- 146UI di Vitamina A.
- 12mg di calcio.
- 0,6mg di ferro.
- 0,3mg di Vitamina B6.
- 29mg di magnesio.
Avocado proprietà e benefici
Il fatto che questo frutto contenga così tanti grassi non deve spaventarci: la quasi totalità di questi deriva dalla presenza di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, presente in maniera preponderante nell’olio d’oliva, che deve proprio all’acido oleico le sue proprietà benefiche (scopri tutte le proprietà dell’olio extravergine)
Dei grassi totali presenti nell’avocado più di 10g sono acidi grassi monoinsaturi e solo 2g costituiscono gli acidi grassi saturi. Comunemente si dice che gli acidi saturi fanno male alla salute, ma nella giusta quantità sono comunque necessari per il corpo umano.
In merito proprio alla presenza di una grande quantità di grassi alcuni studi hanno dimostrato che, consumare avocado, non ha effetti negativi sulla nostra salute. Una rewiew del 2018, che ha analizzato tantissimi studi presenti in bibliografia, ha concluso che il consumo di avocado non abbassa il rischio cardiovascolare come spesso si dice in tanti blog e giornali.
Questa rewiew (che trovate in fondo nella bibliografia) ha confermato che l’assunzione di avocado aumenta la concentrazione di HDL nel sangue (il cosiddetto colesterolo buono) ma non ci sono differenze nelle concentrazioni di colesterolo totale, di trigliceridi e neanche nel peso corporeo. L’associazione tra assunzione di avocado e rischio cardiovascolare, quindi, deve ancora essere confermata da studi osservazionali prospettici ben condotti.
Chiarito che la presenza di così tanti grassi in un frutto non deve farci concludere che sia dannoso per la nostra salute, vediamo quali altre proprietà ha questo frutto tropicale.
L’avocado è ricco in vitamine, in particolare le vitamine A, B1, B2, D, E, PP, K e in sali minerali come potassio (ha una quantità di potassio maggiore rispetto alla banana, rinomata per la sua ricchezza in questo minerale), magnesio, calcio, fosforo.
La presenza delle vitamine A ed E conferisce all’avocado proprietà antiossidanti, quindi protettive nei confronti delle cellule e del loro invecchiamento.
L’avocado è consigliato nelle donne gravide o che cercano di concepire un figlio perché è una buona fonte di acido folico, che ricordiamo ha un ruolo fondamentale per la prevenzione delle malformazioni del feto, in particolare della spina bifida.
L’avocado come tutti i frutti ha proprietà digestive e regola il transito intestinale grazie alla presenza delle fibre.
Controindicazioni dell’avocado
Se vogliamo introdurre questo frutto senz’altro salutare dobbiamo ovviamente inserirlo in maniera “intelligente”: essendo molto ricco di grassi occorrerà nella giornata fare i conti con il loro introito totale, principalmente con l’olio che utilizziamo come condimento.
In linea generale le controindicazioni dell’avocado sono riferibili esclusivamente al suo contenuto calorico abbastanza elevato. Se si intende dimagrire è un frutto da consumare con estrema parsimonia.
Perché è definito “il frutto dell’amore”?
Da tempi antichi l’avocado è ritenuto un cibo afrodisiaco, in primis per quella che è la sua forma, sicuramente evocativa. Ma se proviamo a dare una spiegazione razionale le proprietà afrodisiache sono legate alla potenza energetica del frutto, che è molto nutriente ma non appesantisce.
Come consumare l’avocado?
L’avocado possiamo aggiungerlo nelle insalate, che poi non condiremo con olio, ma anche solo con limone. C’è chi consiglia il suo utilizzo al posto del burro nella preparazione dei dolci.
Può essere utilizzato anche per preparare la famosa salsa guacamole.
Le nostre ricette a base di avocado
Bibliografia
Hass avocado composition and potential health effects. Link al lavoro
Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Link al lavoro
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