Lo stretiching: caratteristiche, come e quando utilizzarlo.


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Da sempre, uno degli argomenti più comuni in ambito sportivo (soprattutto nelle palestre e nell’ambito del fitness) è quello relativo allo stretching.

Dai trainer che lo consigliano come riscaldamento, a chi dice di farlo solo a fine seduta, fino a quelli che affermano che in realtà sia controproducente.

Ma in realtà, in cosa consiste veramente lo stretching? Come e quando andrebbe realmente svolto per sfruttarlo nel migliore dei modi?

Cos’è lo streatching?

Lo stretching non è altro che l’allungamento muscolare indotto da determinati esercizi al fine di migliorare diversi parametri corporei o per porre rimedio ad altri.

Il principale obiettivo dello stretching è quello di migliorare la mobilità articolare e, di conseguenza il ROM (Range Of Movement) delle diverse articolazioni: il miglioramento della mobilità articolare è molto efficace per aumentare la performance in vari sport ma anche per evitare situazioni spiacevoli in merito ad anomali accorciamenti muscolari o a squilibri degli stessi; lo stretching risulta essere, infatti, una pratica molto consigliata anche per chi soffre di problematiche posturali dovute allo squilibrio di muscoli agonisti e antagonisti (si tratta di problematiche che possono insorgere come conseguenza dell’adozione di posture sbagliate durante la quotidianità a causa del proprio lavoro, studio e così via).

Durante l’esecuzione dello stretching, tuttavia, l’allungamento non avviene solo a carico dei muscoli ma anche a favore del tessuto connettivo (tendini e legamenti) i quali potranno concorrere ad aumentare la mobilità articolare generale.

Detto ciò andrebbe precisato che vi sono varie tipologie di stretching in base all’esecuzione e all’obiettivo da raggiungere.

Stretching statico

Lo stretching statico è la forma più comune e più conosciuta di questa pratica. Consiste nel lento raggiungimento di una posizione che risulta essere di allungamento per determinati distretti muscolari (o catene muscolari) e nel mantenimento della stessa posizione per alcuni secondi (solitamente si va da 10s fino a 30/40s).
Superati i 10 secondi si va incontro all’annullamento dell’azione degli organi tendinei del Golgi e dei fusi neuromuscolari: si tratta di due tipologie di sensori muscolari che si attivano per evitare eventuali danni al muscolo.

Infatti, i fusi neuromuscolari si attivano quando viene registrato un repentino allungamento muscolare rispondendo prontamente con un picco di contrazione al fine di evitare conseguenze pericolose in seguito all’allungamento; gli organi tendinei del Golgi, invece, si trovano fra il tendine ed il muscolo e registrano il grado di forza espressa agendo in maniera opposta ai fusi neuromuscolari e, quindi, inducendo un progressivo rilassamento muscolare.

Questa tipologia di allungamento è molto utilizzata da chi vorrebbe risolvere problematiche muscolari, aumentare il ROM articolare o, ancora, la mobilità articolare la quale, in giusta misura, porta ad un aumento della performance sportiva.

Importante ricordare, però, che un’eccessiva mobilità articolare potrebbe portare ad ottenere risultati opposti in termini di prestazioni, riducendole.

Lo stretching statico, inoltre, si suddivide in attivo e passivo:

  • Attivo: si tratta di esecuzioni di allungamento con contrazione della muscolatura agonista, senza aiuti e sfruttando il meccanismo reciproco dei muscoli.
  • Passivo: sfrutta forza esterne (come la forza di gravità) e induce un allungamento progressivo.

Molti studi evidenziano che in seguito allo svolgimento di stretching statico la performance risulti calare, questo molto probabilmente è dovuto alla riduzione della stifness muscolare (capacità reattiva-elastica che il muscolo è in grado di produrre) a causa della disattivazione dei sensori precedentemente citati.

Lo stretching statico, quindi, è molto consigliato al fine di aumentare la mobilità articolare e per la prevenzione. Si consiglia inoltre di effettuarlo sempre in seguito ad un adeguato riscaldamento e mai prima di lavori di forza o potenza in quanto andrebbe a ridurre la loro massima espressione.

Infine, viene consigliato da vari autori di dedicare una seduta a parte allo stretching per massimizzare i suoi effetti.

Stretching dinamico

È una tipologia di allungamento che richiama i movimenti dello sport che si svolge o si sta per svolgere: si tratta quindi di uno stretching dato dall’assunzione dinamica di posizioni coinvolte nel modello di prestazione del proprio sport.

Qui è stato dimostrato essere migliore dello stretching statico in quanto alcuni autori consigliano di svolgerlo anche durante il riscaldamento.

È una tipologia di stretching che aiuta molto ad aumentare il ROM articolare e che non produce effetti negativi sull’espressione di forza che si dovrebbe avere nell’allenamento/gara imminente.

In questa tipologia rientra anche lo streching balistico il quale, essendo sempre di tipo dinamico, prevede dei molleggi a velocità più elevate che innescano i riflessi da stiramento sopra citati aumentando la probabilità di infortunio e diminuendo anche quella che potrebbe essere la performance successiva, soprattutto in termini di forza.

Lo stretching dinamico è quello più praticato dagli sportivi, anche se vi sono pareri discordanti in letteratura, soprattutto riguardo il suo beneficio in termini di miglioramento della mobilità articolare rispetto allo stretching statico: infatti alcuni studi sembrano affermare che possa portare un maggior aumento del ROM articolare, mentre altri studi non hanno notato delle significative differenze tra le due tipologie.

La cosa certa, però, è che effettuandolo durante il riscaldamento non porta ad una diminuzione della performance.

PNF: facilitazione propriocettiva neuromuscolare

Questa metodica di allungamento consiste nell’associazione di stretching statico e contrazione isometrica: lo svolgimento consiste nel raggiungimento della posizione di allungamento (durata di circa 15s) seguita da una contrazione isometrica dello stesso muscolo allungato (contrazione isometrica di circa 5s) per poi allungare nuovamente il distretto muscolare. Nella seconda fase di allungamento il ROM articolare dovrebbe essere aumentato facilitando l’ulteriore rilassamento e allungamento del muscolo stesso.

Inoltre, questa sembra essere la metodica migliore da utilizzare dopo un allenamento relativamente intenso come può essere quello con sovraccarichi.

Tirando le somme

Abbiamo visto che esistono 3 principali tipologie di stretching: Statico, Dinamico e PNF.
Tutte queste metodologie sono utilizzare con il principale obiettivo di aumentare la mobilità articolare soprattutto per porre rimedio a problematiche posturali o ad eventuali contratture muscolari.

Nonostante ciò, non ci sono ancora delle solide basi in letteratura scientifica per dimostrare che lo stretching sia realmente in grado di prevenire gli infortuni, ma è abbastanza intuitivo come un muscolo non troppo contratto (MA NEANCHE TROPPO ALLUNGATO) abbia meno probabilità di andare incontro a lesioni migliorando, al tempo stesso, la sua espressione di forza e potenza.

In ottica di allenamento con i sovraccarichi, il consiglio migliore che possiamo darvi è quello di svolgere un allungamento muscolare alla fine della seduta senza però forzare l’allungamento stesso (ritrovandosi al di fuori della soglia del dolore) o, ancor meglio, dedicare delle sedute intere allo svolgimento dello stretching muscolare: un’idea potrebbe essere quella di organizzare delle sedute di allenamento che prevedono una buona quantità di attività aerobica (non inferiore ai 20’ ALLENANTI) seguita da esercizi di stretching.

Questo potrà sicuramente giovare in termini di benessere e performance ma, soprattutto, in termini di miglioramento posturale.

Bibliografia

  • David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh, Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, Appl. Nutr. Metab. 41: 1–11 (2016)
  • Sermaxhaj S., Arifi F., Bahtiri A., The Effect of Static Stretching in Agility and Isokinetic Force at Football Players, Sport Mont 15 (2017) 3: 29–33
  • Anthony J. Blazevich, Nicholas D. Gill, Thue Kvorning, Anthony D. Kay, Alvin M. Goh, Bradley Hilton, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, January 2018
  • De Pascalis P., A scuola di fitness, 5a edizione, Calzetti & Mariucci, 2018
  • Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti & Mariucci, 2009.
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