Sappiamo già che troppi zuccheri minano la nostra forma fisica e hanno effetti negativi per la salute del nostro cuore, ma sempre più studi epidemiologici confermano che il consumo di grandi quantità di zucchero può avere ripercussioni negative sulla salute in generale.

Zuccheri semplici e complessi

Quando si parla di carboidrati si fa sempre la distinzione tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. I primi sono meglio noti come zuccheri semplici (o più semplicemente zuccheri).

Gli zuccheri sono facili da digerire e sono di pronto utilizzo proprio perché sono semplici e non necessitano di lunghi processi di digestione per diventare fonte di energia per il nostro organismo. Tra questi troviamo il glucosio, il fruttosio, il saccarosio, il lattosio.

I carboidrati complessi invece sono quelli che troviamo in pasta, pane, cereali in generale. Essi sono più difficili da digerire e quindi apportano energia poco per volta, mantenendo i livelli di glicemia costanti. Nella dieta quotidiana l’apporto di carboidrati deve essere maggiore rispetto a quello di grassi e proteine per assicurare il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Ma dobbiamo stare attenti a come li introduciamo!

Quanti zuccheri semplici al giorno?

L’apporto degli zuccheri semplici deve essere limitato: solo il 5% delle calorie totali deve derivare da essi: facendo un esempio di una dieta da 2000 calorie questa percentuale è rappresentata da 100 calorie. Se facciamo riferimento al saccarosio (il classico zucchero bianco da cucina) 100 calorie corrispondono a 25g, la massima quantità da consumare entro tutto l’arco della giornata.



Perché questo limite? Questa “regola” deriva dal ruolo che hanno i carboidrati semplici nell’organismo.

Ruolo dello zucchero nel corpo umano

In generale tutti i carboidrati hanno il compito di fornire energia all’organismo, ma gli zuccheri semplici, essendo subito disponibili, finiscono abbastanza velocemente nel sangue sotto forma di glucosio (la famosa “glicemia”).

Perché non bisogna esagerare con gli zuccheri semplici?

Più zuccheri introduco più la glicemia si innalza e questo si traduce in un lavoro maggiore del pancreas che è l’organo deputato a produrre insulina. L’insulina è l’ormone che, attraverso diversi meccanismi diversi, riduce la glicemia nel sangue velocizzando l’ingresso del glucosio nelle cellule del corpo, dove verrà utilizzato per produrre energia.

Un’eccessiva quantità di insulina si traduce in un calo veloce della glicemia, condizione nota come ipoglicemia, che non è salutare perché oltre a far avvertire subito il senso della fame, comporta anche un calo di energie che provoca un senso di malessere e nervosismo.

L’azione degli zuccheri semplici è quindi dannosa perché instaura un circolo vizioso:

  1. Provocano l’aumento della glicemia e danno maggiore energia sin da subito, energia che viene subito consumata e ridotta dall’azione dell’insulina.
  2. Il soggetto per compensare il calo di glucosio nel sangue deve assumere nuovamente energia di pronto utilizzo, per cui assume altri zuccheri fornendo ulteriori calorie al corpo.
  3. A lungo termine questo “gioco” comporta anche l’aumento del peso, provocando sovrappeso o addirittura obesità.

Gli zuccheri semplici nella frutta

Quando parliamo di zuccheri semplici è doveroso fare una precisazione, perché molti di voi potrebbero domandarsi: allora la frutta che contiene fruttosio e quindi zuccheri semplici fa male?
Certo che no!



Gli zuccheri semplici presenti nella frutta, se assunti nelle dovute quantità, sono una fonte “sana” di energia di pronto utilizzo, oltre che di vitamine, sali minerali e fibre. Anche latte e latticini contengono lattosio, altro zucchero semplice naturalmente presente in essi.
Quindi da limitare sono gli zuccheri semplici contenuti nelle bibite gassate, nei dolci, nei succhi di frutta, nello zucchero bianco, nella frutta candita.

Zuccheri e carie

Un ulteriore problema da non sottovalutare soprattutto nei bambini è la carie: gli zuccheri semplici sono più cariogeni dei carboidrati complessi per cui provocano più facilmente questo disturbo dentale. Sicuramente l’igiene orale è fondamentale per la prevenzione, ma lo è anche la cura dell’alimentazione.

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