La vitamina D è importantissima per il corretto funzionamento del nostro organismo. Vediamo quali possono essere le conseguenze di una sua carenza e quali alimenti ne sono ricchi.

Che cos’è la vitamina D?

La vitamina D è un gruppo vitaminico di 5 pro-ormoni, ossia sostanze inattive che vengono attivate nel nostro corpo e sono D1, D2, D3, D4 e D5.

Oltre ad avere in comune la struttura molecolare, sono tutti liposolubili, si attivano alla luce solare e hanno analoghe funzioni nell’organismo. Le due forme più importanti per l’uomo sono:

  • Il colecalciferolo (vitamina D3), derivante dal colesterolo, sintetizzato negli organismi animali.
  • L’ergocalciferolo (vitamina D2) che è di provenienza vegetale.

Proprietà della vitamina D

La vitamina D ha numerose proprietà è infatti in grado di:

  • Ridurre il rischio di ogni cancro dal 30 al 50%.
  • Contribuire all’assorbimento del calcio, fondamentale per le ossa e le strutture portanti dell’organismo, e al mantenimento dei corretti livelli di fosforo nel sangue.
    Protegge dunque il nostro scheletro permettendo il corretto deposito di calcio nelle ossa.
  • Prevenire disturbi cardiocircolatori: poiché il cuore è un muscolo, se il calcio viene a mancare o è a livelli troppo bassi avremo dei problemi nella contrazione cardiaca.
  • Rafforzare il sistema immunitario con beneficio anche di chi soffre di malattie autoimmuni.
  • Tenere alto l’umore agendo come un potente antidepressivo.

Chi è a rischio di carenza di vitamina D?

Si può valutare la carenza di vitamina D tramite un semplice prelievo di sangue: il range ottimale per la salute è tra 50 e 80 ng/ml. Alcune patologie, abitudini di vita e caratteristiche del nostro corpo, ci espongono al rischio di carenza:

  • Usare abitualmente la protezione solare.
  • Essere in sovrappeso: essendo una vitamina liposolubile, il grasso del nostro corpo agisce da “calamita” sequestrando tutta la vitamina in circolo e depositandola nel tessuto adiposo.
    Se sei in sovrappeso o obeso, è quindi molto probabile che avrai bisogno di più vitamina D rispetto a una persona magra.
  • Avere la pelle scura: il pigmento della pelle agisce come filtro naturale, per cui ci sarà bisogno di esporsi al sole per un tempo più lungo.
  • Avere più di 50 anni: perché tendono a passare un sacco di tempo in ambienti chiusi, ma anche perché ne producono meno quando si espongono al sole.
  • Avere una patologia tumorale.
  • Passare poco tempo all’aperto.
  • Avere problemi intestinali: se non si è in grado di assorbire bene i grassi a causa di una patologia, si avrà anche una minore capacità di assorbire le vitamine liposolubili come la vitamina D.

In generale, se una persona segue già una dieta bilanciata ed espone la pelle a circa un quarto d’ora di raggi solari al giorno, circa 400 UI quotidiani sono sufficienti.
In altri casi ovvero patologie, carenze e impossibilità di esporsi al sole, la dose di vitamina D da assumere potrebbe anche essere maggiore, compresa cioè tra 1.000 e 2.000 UI.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?

  • Sentirsi spesso stanco, debole e depresso.
  • Avere dolori alle ossa.
  • Sudare la testa

La mancanza di vitamina D prolungata nel tempo, è in grado di causare:

  • Rachitismo infantile: può colpire durante l’accrescimento e provoca una ossificazione incompleta e deformità dello scheletro.
  • Tetania: è una patologia caratterizzata da crampi, spasmi, dolori muscolari e tremori.
  • Mancata mineralizzazione ossea nell’adulto.

Dove troviamo la vitamina D?

  • Olio di fegato di merluzzo
  • Latte
  • Burro
  • Carni di pollo, anatra e tacchino
  • Sgombro
  • Anguilla
  • Trota
  • Salmone affumicato
  • Pesce spada
  • Sgombro o maccarello
  • Storione, affumicato
  • Uova di pesce
  • Uovo soprattutto il tuorlo

Le diete vegetariane e vegane sono carenti di vitamina D?

La più prestigiosa associazione di nutrizionisti al mondo, l’American Dietetic Association, afferma che “le  diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale”. Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti chiave.

La vitamina D2 ha origine vegetale mentre la vitamina D3 può essere ottenuta tramite una prolungata esposizione solare. La vitamina D non è fornita in quantità sufficienti nelle diete vegetariane e vegani quindi, in assenza di adeguata esposizione al sole, va assolutamente introdotta nella dieta tramite alimenti fortificati o come integratore.

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