La soia è un legume probabilmente più conosciuto dal mondo vegetariano/vegano rispetto a quello onnivoro. Eppure è il legume più coltivato al mondo, anche perché diffuso per l’alimentazione degli animali da allevamento, oltre che per l’uomo.

La soia in Occidente

L’interesse nei confronti di questo legume si deve agli studi fatti nei paesi asiatici nei quali la soia è molto diffusa. In questi paesi si è visto che l’incidenza di diversi tipi di tumori (molto diffusi nei paesi occidentali) è bassa e inoltre le donne asiatiche vivono una menopausa più serena, con un rischio di osteoporosi e di cancro più bassi rispetto alle donne occidentali.

Conosciamo prima di tutto le caratteristiche nutrizionali della soia.

Valori nutrizionali della soia

Ogni 100g apportano

  • 400 calorie
  • 20g di grassi, di cui 3g saturi 11g polinsaturi e circa 5g monoinsaturi
  • 1797mg potassio
  • 30g di carboidrati
  • 36 grammi di proteine
  • 22UI di vitamina A
  • 277mg di calcio
  • 6mg di vitamina C
  • 15,7mg di ferro
  • 0,4mg di vitamina B6
  • 280mg di magnesio

Proprietà e benefici

La soia, al pari di altri legumi, contiene una serie di sostanze benefiche. La sua diffusione nel mondo vegetariano/vegano si deve all’alto contenuto di proteine, che vanno in un certo modo a sostituire le proteine di carne e pesce.

Leggi anche il nostro articolo sulle proteine vegetali

La soia contiene anche grassi, ma grassi buoni, grassi insaturi che svolgono azione benefica nell’organismo, specie nei confronti del sistema cardiocircolatorio. Il contenuto di carboidrati è molto basso, a differenza di altri legumi come lenticchie, ceci o fagioli.

Per quanto riguarda i micronutrienti, invece, ritroviamo diversi sali minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio) e vitamine (A, C e diverse vitamine del gruppo B). La soia ha un alto contenuto di fibre, utili per la regolarità intestinale ma anche ad abbassare glicemia e colesterolo.



Ulteriori effetti benefici della soia si devono ai fitoestrogeni, sostanze naturali che hanno azione simile agli estrogeni, in particolare agli isoflavoni che contrastano i disturbi tipici della menopausa. Non per niente molti fitoterapici destinati alle donne in pre-menopausa e menopausa sfruttano l’azione di queste sostanze per contrastare vampate di calore, insonnia, osteoporosi, secchezza vaginale, che sono tutte caratteristiche della menopausa.

Soia: verità e falsi miti

Quando si parla di soia spesso si sente che può provocare problemi alla tiroide. È vero che sono stati fatti studi a riguardo che hanno mostrato una reale influenza degli isoflavoni con la funzionalità tiroidea. Ma in questi studi si è somministrata ogni giorno una quantità piuttosto alta di soia, tale da inficiare sulla funzione della tiroide.
Stessa cosa nei riguardi delle cellule del seno. Si è visto che un consumo giornaliero eccessivo di soia è in grado di aumentare la proliferazione delle cellule del seno. Una maggiore proliferazione significa andare con più probabilità incontro a degli errori che possono generare cellule tumorali.

Soia e allergie nei bambini

Per quanto riguarda le allergie la soia e i prodotti che ne derivano contengono allergeni alimentari (sono state riconosciute 16 proteine potenzialmente allergogene) e il consumo nei bambini molto piccoli va tenuto sotto controllo.

È molto più facile riscontrare allergia alla soia nel bambino piuttosto che nell’adulto. Il consumo di soia e derivati nei bambini deve essere molto basso e mai fatto troppo precocemente. Va valutata con estrema cautela l’introduzione di alimenti a base di soia se il bambino risulta intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte.

Inoltre contenendo fitoestrogeni si è visto che un consumo molto elevato di soia nei bambini può provocare una precoce pubertà nelle femmine (i fitoestrogeni agiscono proprio come gli ormoni femminili) e un ritardo nella maturazione nei maschi.

Conclusioni: fa bene consumare la soia?

Analizzato anche il “lato oscuro” della soia, tiriamo le somme. Soia sì o no?

Abbiamo visto le proprietà benefiche della soia e le controindicazioni al suo utilizzo, ma deve essere chiaro che è sempre la quantità a creare l’effetto negativo.



Tutti gli aspetti negativi della soia nei confronti di tiroide piuttosto che di maturità sessuale nei bambini o dello sviluppo di tumore al seno sono legati ad un consumo eccessivo, significa alte quantità di soia tutti i giorni. Un consumo moderato non può che assicurare benefici al nostro organismo.

Come consumare la soia?

Quindi consumare nelle giuste quantità la soia va bene, ma come possiamo consumarla? La soia la ritroviamo in commercio sotto forma di diversi alimenti:

  • Semi, da consumare proprio come gli atri legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
  • Farina
  • Carne di soia, ottenuta dalla lavorazione della farina di soia che viene resa simile alla carne
  • Germogli
  • Latte, yogurt e derivati del latte
  • Olio (scopri tutte le sue caratteristiche)
  • Tofu e tempeh
Condividi con: