Negli ultimi anni si pone sempre più attenzione sulle proprietà e gli usi dei semi oleosi. Diversi studi infatti hanno confermato i loro benefici: grazie alla presenza di numerose sostanze nutritive, arricchiscono e migliorano la qualità della nostra dieta e favoriscono il benessere dell’organismo.

Semi oleosi, che cosa sono?

Con il termine semi oleosi si intende una grande varietà di piccoli alimenti: semi di girasole, lino, sesamo, zucca, chia, canapa, ma anche mandorle, noci, nocciole e il resto della frutta secca (pistacchi, arachidi, pinoli, ecc.).

È sufficiente una manciata al giorno (circa 30g per i semi grandi e 5g per i semi piccoli) per ottenere gli effetti positivi sulla nostra salute.

Proprietà e benefici dei semi oleosi

I semi oleosi forniscono al nostro organismo tante vantaggiose proprietà, grazie alla presenza di proteine, vitamine, sali minerali, acidi grassi essenziali, fibre e zuccheri.

Proteine: il discreto contenuto proteico consente ai semi oleosi di essere molto utili soprattutto nelle diete vegetariane e vegane, essendo una valida alternativa alla carne o al pesce.
A parità di quantità in questi piccoli alimenti troviamo più proteine rispetto alle carni e al pesce (chiaramente cambia il valore biologico delle stesse, maggiore nelle proteine animali). Passiamo dai 18g di proteine nei pistacchi a 32g nei pinoli, 22 nelle mandorle e 29 nelle arachidi.
I semi oleosi inoltre sono particolarmente indicati anche per i soggetti che praticano attività fisica, grazie sia all’apporto proteico sia all’elevato contenuto energetico che consente di sostenere l’allenamento.

Acidi grassi essenziali: i grassi di cui sono composti sono soprattutto polinsaturi e dunque “buoni”. Si tratta in particolare degli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, essenziali per il nostro organismo in quanto esso non riesce a sintetizzarli da sé, pertanto devono essere assunti necessariamente con la dieta.
Grazie alla presenza di questi grassi i semi oleosi hanno il beneficio di abbassare il colesterolo LDL per favorire l’aumento dei livelli di quello HDL.
Diventa dunque importante il loro consumo quotidiano, specie nei soggetti maggiormente predisposti, poiché favoriscono una maggiore protezione contro patologie cardiovascolari, ipertensione ed osteoporosi, oltre che il miglioramento della funzionalità gastrointestinale.

Vitamine, sali minerali e oligoelementi: i semi oleosi contengono vitamina A, vitamina E ed alcune vitamine del gruppo B. Inoltre sono particolarmente ricchi di sali minerali come magnesio, potassio, calcio e ferro ed oligoelementi come selenio, zinco e rame.
Ad esempio il calcio è presente nelle mandorle, il fosforo nei pistacchi e nei pinoli, il ferro nelle arachidi e nocciole.
Tutti questi componenti sono molto utili per compensare le eventuali carenze e per garantire le corrette funzioni all’interno del nostro organismo.

Fibre: la presenza di fibra costituisce un notevole vantaggio soprattutto per chi soffre di problemi gastrointestinali o per chi presenta iperglicemia o ipercolesterolemia.
Infatti il consumo quotidiano di fibra garantisce una migliore funzionalità gastrointestinale favorendone la peristalsi ed il transito, riduce il colesterolo totale e LDL e tiene sotto controllo la glicemia.
Tuttavia non basta certo una manciata di semi oleosi per raggiungere il quantitativo di fibre che ci serve ogni giorno ma, soprattutto per chi non mangia integrale o non assume ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura, possono rappresentare un aiuto in più.

Semi oleosi: i grassi buoni

I semi oleosi sono molto ricchi di grassi e per tantissimi anni si è pensato che il loro consumo abituale potesse portare ad un aumento di peso. Dopo numerosi studi nessuno aveva però dimostrato che l’introduzione nella dieta di questi alimenti portasse ad un aumento di peso. Per questo il consumo di semi, mandorle, noci è consigliato anche alle persone con problemi di obesità.

Quattro manciate a settimana di noci, nocciole o semi misti riducono di oltre il 30% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, mentre l’incidenza dell’infarto è ridotta fino al 44%. Questi dati sono stati pubblicati dal British Journal of Nutrition.

Una piccola curiosità: i semi oleosi sono stati i primi alimenti a ricevere il claim “salutare per il cuore” dalla US Food and Drug Administration.

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