La quinoa è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole e negli ultimi anni il consumo dei suoi semi sta aumentando in modo esponenziale in tutto il mondo. Essendo naturalmente priva di glutine è un prodotto adatto ai celiaci che possono consumarla senza alcun problema.

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La quinoa è da tempo considerato un superfood, cioè appartiene a quel gruppo di alimenti che dovrebbero avere un contenuto di nutrienti superiore alla media degli altri cibi.
Dei superfood abbiamo già parlato in un altro post, dove vi abbiamo spiegato che non sono cibi miracolosi e che è inutile consumare curcuma o zenzero se la nostra dieta è squilibrata e troppo ricca di calorie, zuccheri e grassi.

Come tutti gli altri “super cibi” anche la quinoa non è un alimento magico e non è in grado di curare nessuna malattia, ma ha alcune proprietà nutrizionali molto interessanti.

Valori nutrizionali della quinoa

100g di prodotto apportano:

  • Circa 360 kcal
  • 67g di carboidrati, di cui 7g di fibra
  • 16g di proteine
  • 6g di lipidi

La quinoa è inoltre un’ottima fonte di minerali perché contiene molto più calcio, magnesio, ferro e zinco rispetto agli altri cereali. Molto interessante è il contenuto di ferro, infatti 100g di questi semi apportano una quantità di ferro pari a circa il 50% del fabbisogno giornaliero.

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Bisogna però specificare che la lucidatura e il lavaggio della quinoa provoca una riduzione non trascurabile di questi sali minerali.



Anche dal punto di vista proteico contiene più proteine rispetto a riso, mais e grano.

Le proteine della quinoa

La quinoa è considerato un ottimo alimento proteico per chi segue una dieta vegetariana e vegana, perché contiene più proteine rispetto agli altri cereali ma ne contiene meno rispetto ai legumi.

La peculiarità delle proteine della quinoa è che, a differenza delle altre proteine vegetali, ha un valore biologico molto elevato. In un altro post abbiamo parlato del valore biologico delle proteine, che dipende dalla presenza nelle giuste proporzioni di tutti gli amminoacidi essenziali (per approfondire l’argomento cliccate sul link).

Le proteine della carne, delle uova e del latte hanno un elevato valore biologico, perché contengono tutti gli amminoacidi che ci servono per produrre le nostre proteine. La quinoa è l’unico alimento vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, soprattutto lisina e metionina. La lisina è l’amminoacido carente dei cereali, mentre la metionina è l’amminoacido carente nei legumi.

Per avere un’idea del valore della quinoa andiamo a confrontare il valore biologico di alcune proteine:

  • Le proteine della carne hanno un VB pari a 74%
  • Le proteine della quinoa hanno un VB pari a 73%
  • Le proteine del frumento hanno un VB pari a 49%

La quinoa e le fibre

Come tutti gli altri elementi vegetali anche la quinoa contiene un’ottima quantità di fibre, sia solubili che insolubili. Ormai tutte le autorità sanitarie sia Italiane che Mondiali sostengono che bisogna aumentare il consumo di fibre per via delle loro proprietà benefiche. Come già saprete le fibre insolubili sono gli “spazzini” del nostro intestino e ci aiutano a mantenerci in salute.



Le saponine: sostanze dal gusto amaro

La quinoa contiene saponine, delle sostanze dal gusto amaro. Come si eliminano? Basta lasciare ammollo la quinoa per 10 minuti in abbondante acqua e poi rischiacquarla.

Con l’ammollo si perde anche una discreta quantità di acido fitico, una sostanza antinutrizionale che legando i sali minerali ci impedisce di assorbirli. Potete stare tranquilli, perché la quantità di acido fitico presente nella quinoa è molto minore rispetto a quella presente negli altri cereali e nei legumi.

Ricette con la quinoa

Insalata di quinoa vegetariana con pomodorini, rucola e svizzero

Come cucinare la quinoa

Una curiosità sulla quinoa

Il 2013 è stato dichiarato, da parte dell’Assemblea generale delle Nazioni Unite, Anno internazionale della quinoa, come riconoscimento per i popoli indigeni andini, che hanno mantenuto, controllato, protetto e conservato la quinoa come cibo per le generazioni presenti e future.

Bibliografia

Bastidas EG et al, Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from Nutritional Value to Potential Health Benefits: An Integrative Review, Journal of Nutrition & Food Sciences, 2006

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