Avendo chiarito nel precedente articolo cos’è il fabbisogno proteico e a cosa servono le proteine nel nostro organismo, oggi parleremo di quali sono gli alimenti che forniscono proteine.

Proteine nelle diete vegetariane e vegane

Nella dieta onnivora sappiamo benissimo che le proteine sono principalmente presenti in carne e pesce. Per di più questi alimenti forniscono tutti gli aminoacidi necessari al nostro organismo al fine di costruire le proteine che servono a formare i muscoli, a ripristinare le proteine di trasporto per le diverse sostanze nel sangue, ecc.

Il problema si pone quando si parla di dieta vegetariana e diventa ancora maggiore quando si parla di dieta vegana.

C’è chi decide di intraprendere questa strada, abbandonando in parte o totalmente gli alimenti di origine animale. Spesso però mi scontro con gente che non sa come attuare la dieta vegetariana o vegana e crea squilibri nutrizionali eccedendo con carboidrati e/o grassi e sottovalutando l’importanza delle proteine: il risultato è l’accumulo di peso e massa grassa.

Quali vegetali contengono proteine?

I legumi: se in una dieta onnivora si dovrebbero consumare almeno tre volte alla settimana come suggerisce il modello mediterraneo, in una dieta vegetariana si possono e si devono consumare anche in misura maggiore.

100g di ceci secchi contengono circa 21g di proteine, contenuto molto simile a 100g di petto di pollo. Lo stesso si può dire delle lenticchie e dei fagioli. Anzi, i fagioli cannellini contengono circa 3g di proteine in più rispetto ai fagioli borlotti.

Impariamo a creare piatti sempre diversi con i legumi, in modo da inserirli senza problemi anche in estate. Come possiamo consumarli?

  • bolliti ad insalata
  • sotto forma di hamburger o polpette (troverai numerose ricette sul sito)
  • con dei cereali (riso o pasta, a mo’ di zuppa).

Quando mangiamo i legumi dobbiamo solo ricordare che sono fonte anche di carboidrati quindi, se abbiamo già consumato un piatto di pasta e fagioli, cerchiamo di non consumare il pane per non eccedere con i carboidrati della giornata.

Anche la soia secca è ricca di proteine: 100g ne contengono circa 37g, e non c’è nessun alimento di origine animale che contiene così tante proteine.

Dalla soia derivano alimenti come il latte di soia, il tofu e i germogli che potranno essere introdotti tranquillamente nella dieta vegana.

Tra gli alimenti ricchi in proteine c’è anche il seitan, un impasto che si ricava dal glutine del grano tenero, dal farro o dal grano “khorasan”. A livello qualitativo il seitan, rispetto agli altri alimenti sopracitati, contiene proteine a bassissimo valore biologico (contiene pochi aminoacidi essenziali).

A contribuire al raggiungimento della quota proteica c’è anche la frutta secca: noci, nocciole, pinoli, mandorle contengono discrete quantità di proteine. L’unica pecca è che hanno un alto potere calorico per cui è necessario moderare la loro assunzione.

Raggiungere la quota proteica in diete vegane

Per raggiungere la quota proteica, ma soprattutto introdurre tutti gli aminoacidi compresi quelli essenziali, ricorda di seguire queste indicazioni:

  • Abbina i legumi ai cereali: gli aminoacidi carenti nei primi li troveremo nei secondi e viceversa. In questo modo non creerai carenze di aminoacidi.
  • Assumi ogni giorno 5 porzioni di cereali, quindi pane, pasta, farro, orzo, ecc.
  • Assumi almeno tre porzioni di verdura al giorno. Anche la verdura è una fonte non trascurabile di proteine.
  • Consuma almeno tre porzioni alla settimana di legumi, inclusa la soia.

In questo modo, avrai raggiunto senza problemi la giusta quota di proteine giornaliera!

 

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