In questo articolo parliamo di proteine. Tutti sappiamo che sono contenute in carne e pesce, ma la nostra conoscenza spesso si ferma qui. Le proteine sono i mattoni della vita, costruite a partire dagli aminoacidi che costituiscono il cibo.

Proteine, cosa sono e a cosa servono

Le proteine sono importanti per una serie di funzioni: formano il muscolo e il tessuto connettivo, trasportano sostanze diverse nel sangue; sono proteine sostanze “famose” come l’albumina, l’emoglobina, gli anticorpi, ecc. Le proteine sono coinvolte in tutti i processi dell’organismo e le ritroviamo ovunque nel nostro corpo!

In passato, si pensava che fosse difficile assumere una quantità di proteine sufficiente a soddisfare i bisogni dell’organismo, per cui in America all’inizio dello scorso secolo si raccomandava di assumere 100 grammi di proteine al giorno, evidentemente troppo alto. Anche oggi a molte persone che vogliono perdere peso vengono consigliate diete ad alto contenuto proteico. Ma quasi tutti sappiamo che la perdita di peso che realizzano queste diete è spesso transitoria; pochi invece sanno che questo tipo di diete sono rischiose per la salute a causa proprio dell’eccesso di proteine.

  • Chi assume molte proteine assume anche troppo azoto che fa lavorare troppo i reni, deputati alla sua eliminazione attraverso le urine. Quindi, una dieta iperproteica prolungata può danneggiare il rene.
  • Chi assume molte proteine in genere è chi mangia troppa carne e si sa che la carne aumenta il rischio di tumore al colon. Il rischio è legato alla contemporanea presenza di grassi saturi, proteine e carcinogeni naturali e all’assenza di fibre.
  • Chi assume troppe proteine inoltre può andare incontro ad osteoporosi in quanto si perde anche calcio attraverso le urine.

La giusta dieta quindi deve sì includere le proteine, ma nella giusta quantità, evitando gli eccessi. L’ideale sarebbe sostituire le proteine animali con quelle vegetali contenute in legumi, cereali, frutta e verdura che assicurano l’apporto di tutti gli aminoacidi utili a formare le proteine.

Ma quale è il fabbisogno giornaliero di proteine?

Il fabbisogno varia da persona a persona, in base ad alcuni fattori, come età, sesso, attività lavorativa, attività sportiva. In media, per l’uomo sono necessari 55 g di proteine al giorno, mentre per la donna 44 g, a patto che si tratti di proteine di alta qualità. In generale si raccomandano 0,8 g/Kg/die, vale a dire 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi una persona che pesa 70 Kg dovrà assumere ogni giorno 56 g di proteine. Questo quando parliamo di un adulto normale.
I valori cambiano per i neonati, per i bambini, per gli atleti, per le donne in gravidanza.

Nella dieta vegana, come raggiungere la giusta quota proteica?

  • Assumendo ogni giorno 5 porzioni di cereali, quindi pane, pasta, farro, orzo, ecc.
  • Assumendo almeno tre porzioni di verdura.
  • Assumendo quanti più legumi possibile, inclusi tofu e latte di soia.

Per quanto si possa pensare, è facilissimo raggiungere la giusta quota proteica con una dieta vegana!

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