Nella dieta onnivora sappiamo benissimo che le proteine sono principalmente presenti in carne e pesce. Per di più questi alimenti forniscono tutti gli aminoacidi necessari al nostro organismo al fine di costruire le proteine che servono a formare i muscoli, a ripristinare le proteine di trasporto per le diverse sostanze nel sangue, ecc. Il problema si pone quando si parla di dieta vegetariana e diventa ancora maggiore quando si parla di dieta vegana.

Proteine dei legumi

I legumi sono tutti i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle leguminose. I legumi più utilizzati in Italia sono: fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci. Meno utilizzati sono invece i lupini e le cicerchie.

I legumi sono degli alimenti molto versatili che possono essere utilizzati in tantissimi modi diversi in cucina: come primo, come contorno e anche come secondo “sottoforma” di polpette vegetali.

I legumi sono degli alimenti ricchissimi di proteine, ne contengono circa il doppio rispetto ai cereali. Il loro contenuto proteico può essere equiparato con quello delle carni e dei prodotti animali, ma le proteine vegetali sono di qualità inferiore. Esse infatti sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali.
Per compensare la mancanza di questi aminoacidi si possono abbinare ai legumi dei cereali.

I legumi sono comunque uno dei cibi più completi dal punto di vista nutrizionale. Sono molto energetici ed hanno proprietà antiossidanti ed ipocolesterolemizzanti.

Vediamo, ad uno ad uno, il contenuto proteico di ogni singolo legume.

Proteine della soia

  • Kcal ogni 100g: 407
  • Proteine ogni 100g: 37g
  • Lipidi ogni 100g: 19g
  • Glucidi ogni 100g: 23g

Proteine delle fave

  • Kcal ogni 100g: 310
  • Proteine/100g: 21g
  • Lipidi ogni 100g: 3g
  • Glucidi ogni 100g: 53g


Proteine dei fagioli

  • Kcal ogni 100g: 293
  • Proteine ogni 100g: 22g
  • Lipidi ogni 100g: 1,5g circa
  • Glucidi ogni 100g: 50g circa

Proteine delle lenticchie

  • Kcal ogni 100g: 291
  • Proteine ogni 100g: 23g
  • Lipidi ogni 100g: 1g
  • Glucidi ogni 100g: 51g

Proteine dei piselli

  • Kcal ogni 100g: 286
  • Proteine ogni 100g: 22g
  • Lipidi ogni 100g: 2g
  • Glucidi ogni 100g: 48g circa

Proteine dei lupini

  • Kcal ogni 100g: 371
  • Proteine ogni 100g: 36g
  • Lipidi ogni 100g: 10g
  • Glucidi ogni 100g: 40g circa
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