Oggi vogliamo parlarvi di un argomento che unisce il mondo della nutrizione con il mondo del fitness: la piramide di Helms.

Eric Helms è uno di quei personaggi che, se pratichi palestra con serietà, non puoi non conoscere. Nel 2015 ha pubblicato un libro molto interessante dal titolo “muscle and strength nutritional pyramid”, di cui purtroppo non esiste una versione in italiano.

In questo libro Helms parla di una “piramide nutrizionale della forza e della costruzione muscolare”, che può essere assimilata alla famosa piramide alimentare della dieta mediterranea. Alla base della piramide ci sono le abitudini più importanti per ottenere i risultati e l’importanza diminuisce man mano che si sale verso la punta.



Perché vi parliamo della piramide di Helms?

Pur non allenandomi con la stessa costanza e intensità di Gianluca, che dopo questo articolo tornerà a curare la sezione dedicata al fitness, anch’io nel tempo libero dedico del tempo all’allenamento in palestra.

Potete già immaginare quali sono i falsi miti che, giornalmente, sento nelle sale pesi:

  1. Dopo la palestra consumo solo proteine e faccio lo scarico di carboidrati.
  2. Mi alleno con la felpa perché più sudo e più dimagrisco.
  3. Con gli integratori di proteine divento più grosso.
  4. Se sudo di più elimino più tossine.

Di tutto questo abbiamo già parlato nelle nostre sezioni dedicate al fitness e alla nutrizione.

La cosa che più noto, però, è che chi frequenta le palestre tende spesso a focalizzarsi sui dettagli tralasciando ciò che è realmente importante per ottenere i risultati. Questo accade per tantissimi motivi:

  1. I personal trainer che danno consigli alimentari pur non avendo alcuna competenza.
  2. La speranza che con un minimo sforzo si possano ottenere grandi risultati.
  3. La pubblicità che ci fa percepire un integratore, un esercizio o un nuovo macchinario come una pillola magica: “prendi gli amminoacidi ramificati oppure “usa questo attrezzo per ottenere risultati strabilianti in poco tempo”.

Abbiamo deciso di scrivere questo articolo per darvi un punto di riferimento da cui prendere spunto e, la piramide di Helms, è un ottimo punto di partenza per capire come la nutrizione può influenzare la costruzione e la forza muscolare.

Quindi, se avete appena iniziato ad allenarvi e non avete una linea guida da seguire siete nel posto giusto. Di seguito andremo ad analizzare quelli che sono i punti di un piano nutrizionale a cui dare maggiore priorità.



I 5 punti della piramide di Helms

Quello che deve passare da questo articolo è che concentrarsi sui dettagli tralasciando ciò che è realmente importante non aiuta ad ottenere risultati. Ad esempio, focalizzarsi sul timing dei nutrienti, perché avete letto su internet che esiste una fantomatica “finestra delle opportunità”, non ha alcun senso se poi i macronutrienti non vengono ripartiti correttamente.

La piramide di Helms è formata da 5 gradini, divisi in base alla loro importanza.

  1. Bilancio energetico
  2. Ripartizione dei macronutrienti
  3. Micronutrienti ed acqua
  4. Timing dei nutrienti
  5. Integrazione

Alla base di tutto questo deve ovviamente esserci uno stile di vita sano, che è la base da cui scaturiscono tutti e 5 i gradini.

1° Bilancio energetico

Alla base della piramide non può che esserci il bilancio energetico, cioè l’input e l’output calorico.

La fisiologia ci dice che l’organismo umano è assimilabile ad un sistema termodinamico aperto in stato stazionario che scambia energia (scambiamo energia termica) e materia (ad esempio inspiriamo ossigeno ed espiriamo anidride carbonica) con l’esterno. L’organismo è un sistema in stato stazionario perché spende energia per mantenere le funzioni vitali ma la acquisisce continuamente tramite l’alimentazione.

Questo vuol dire che se introduciamo più calorie di quelle che consumiamo il peso aumenta, se ne introduciamo di meno il peso diminuisce e se introduciamo esattamente lo stesso quantitativo di quelle che consumiamo il peso rimarrà stabile. In sostanza siamo come delle macchine.

In base agli obiettivi che si devono raggiungere, quindi, possiamo programmare:

  • Un mantenimento calorico
  • Un deficit calorico
  • Un surplus calorico

2° Ripartizione dei macronutrienti

Dopo aver stabilito qual è il numero di calorie da assumere giornalmente bisogna ragionare su come raggiungerle. Innanzitutto, vi ricordiamo che i macronutrienti sono:

  • Carboidrati: hanno principalmente una funzione energetica ma anche strutturale.
  • Proteine: hanno varie funzioni e ci sono proteine strutturali e proteine enzimatiche (dette semplicemente enzimi) che catalizzano tutte le reazioni che avvengono a livello cellulare.
  • Lipidi: hanno funzione strutturale, sono dei precursori di ormoni e hanno anche una funzione di riserva energetica.



Pur essendo assimilabile a dei sistemi termodinamici il nostro organismo non è un forno, quindi, non si può ragionare solo in termini di energia in entrata e in uscita. La ripartizione dei macronutrienti influisce sugli obiettivi poiché, ad esempio, una ipocalorica con poche proteine è decisamente diversa della stessa ipocalorica con molte proteine.

Proteine e carboidrati forniscono un input energetico di 4kcal, mentre i grassi forniscono 9kcal. Le linee guida generali (per chi si allena in sala pesi) per una corretta ripartizione dei macronutrienti sono le seguenti:

  • Proteine: 1,8 – 2 g x Kg/Peso Corporeo;
  • Grassi: 0,6 – 0,8 g x Kg/Peso Corporeo;
  • Carboidrati: occupano l’introito calorico restante.

Ovviamente bisogna adattare queste quantità in base agli obiettivi e al tipo di allenamento che si svolge.

3° Il giusto apporto dei micronutrienti

Nel programmare un piano alimentare, oltre alle calorie e alla ripartizione dei macronutrienti, non bisogna dimenticarsi che il nostro organismo ha bisogno di tutti i micronutrienti per funzionare correttamente.

Tra i micronutrienti ci sono i sali minerali e le vitamine. Le vitamine sono dei composti organici essenziali per l’organismo umano che, purtroppo, non è in grado di sintetizzarle (alcune siamo in grado di sintetizzarle ma in quantità troppo basse rispetto al fabbisogno giornaliero).

Le vitamine e i sali minerali sono indispensabili perché partecipano come coenzimi e come cofattori permettendo agli enzimi di svolgere la loro funzione nelle diverse vie metaboliche. La carenza dei micronutrienti, oltre a poter provocare delle patologie anche gravi, crea degli scompensi metabolici perché le vie metaboliche non possono funzionare se mancano i coenzimi e i cofattori.

Per assumere la giusta quota di micronutrienti è importante consumare cibi vegetali e soprattutto frutta e verdura. Nel terzo gradino rientra anche la corretta idratazione e il consumo della giusta quantità di fibre, indispensabili per mantenerci in salute.



4° Nutrient-Timing

Il nutrient-timing è da molti considerato fondamentale per ottenere risultati soddisfacenti. In realtà, si trova solamente al quarto posto perché focalizzarsi sul nutrient timing non ha senso se non assumiamo il giusto numero di calorie e se non abbiamo una corretta ripartizione dei macronutrienti.

Nel nutrient timing rientra anche il discorso sulla “finestra delle opportunità” secondo cui bisogna consumare carboidrati subito dopo aver terminato l’allenamento. Della finestra anabolica, magari, parleremo nei prossimi articoli.

Per chi si allena in modo amatoriale 3-4 giorni la settimana il nutrient timing è assolutamente superfluo, perché basterà ripartire correttamente calorie e macro durante la giornata.

Invece, per gli atleti professionisti che si allenano anche 2-3 volte al giorno, il nutrient timing può diventare importante per ristabilire le scorte di glicogeno, per stimolare la sintesi proteica e per ridurre al minimo il catabolismo delle proteine (l’obiettivo, in questo caso, è ridurre al minimo la quantità di amminoacidi utilizzati a scopo energetico). Quindi a certi livelli diventa fondamentale anche calcolare quando assumere determinate quantità di alimenti.

5° Integrazione

L’integrazione è senza dubbio l’argomento su cui c’è più confusione in assoluto, soprattutto per via della pubblicità delle varie aziende che operano nel settore del fitness. Anche se in molti ritengono fondamentale l’integrazione, questo è solo l’ultimo gradino della piramide, quindi il meno importante per il raggiungere degli obiettivi.

In palestra in tantissimi assumono proteine, amminoacidi ramificati o vari integratori vitaminici che promettono di aumentare il metabolismo e di far tantissime altre cose.
Gli integratori devono essere dei supplementi di una dieta varia ed equilibrata, ma ovviamente non devono sostituirsi agli alimenti. Inoltre, è consigliabile non assumerli per tempi molto lunghi.



Conclusioni

Abbiamo visto che, in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, bisogna predisporre un piano alimentare personalizzato.

Per chi si allena a livello amatoriale semplicemente per mantenersi in forma (ricordiamo che l’attività fisica è alla base della prevenzione delle malattie cronico-degenerative) basta tenere sotto controllo i primi 3 gradini della piramide, a partire del corretto introito calorico. Chi si allena 3-4 volte a settimana, magari facendo sia lavoro contro resistenze sia attività aerobica, può completamente tralasciare il timing dei nutrienti e l’integrazione.

Chi invece si allena a livello professionistico 2-3 volte al giorno deve tenere in considerazione che un corretto timing e un’integrazione programmata possono aiutarlo a raggiungere i suoi obiettivi.

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