Uno dei luoghi comuni più diffusi a tavola è: la pasta fa ingrassare. Ma siamo proprio sicuri che sia vero?

La pasta è considerato l’alimento tipico italiano ed è uno dei componenti principali della dieta mediterranea e nel mondo simboleggia la cucina italiana. Molto spesso, nelle diete fai da te, si tende a demonizzare i carboidrati, riducendo drasticamente il consumo di pane e pasta. Niente di più sbagliato: il cervello, che controlla tutte le attività del nostro organismo, si nutre principalmente di zuccheri. Eliminare completamente i carboidrati per un lungo periodo di tempo può essere addirittura pericoloso.

La pasta, come tutti gli altri cereali integrali, deve essere consumata regolarmente e non deve assolutamente mancare in una dieta sana e bilanciata che miri al benessere. E’ infatti importante consumare ogni giorno carboidrati complessi.

Pasta, proprietà nutrizionali e benefici.

Al contrario di quello che si pensa, la pasta è un’ottima all’alleata della dieta, perché con il suo grande potere saziante ci porta a mangiare di meno. Chiaramente non bisogna esagerare con i condimenti, soprattutto con l’olio. Ma un ottimo piatto di spaghetti conditi con verdure ed un filino d’olio ci fornisce tantissime sostanze nutritive, fondamentali per il funzionamento del nostro cervello e dell’intero organismo.

La pasta contiene vitamine e sali minerali. Tra le vitamine troviamo quelle del gruppo B, soprattutto la vitamina B1, che è molto importante per il funzionamento del sistema nervoso. Tra i sali minerali nominiamo il fosforo, potassio, magnesio ma anche ferro, che, come tutti gli altri sali minerali, si trova in quantità maggiore nella pasta integrale.

La pasta è un alimento privo (quasi) di grassi, che si trovano in percentuali bassissime (inferiori al 2%). A livello proteico la pasta fornisce circa 12g di proteine per 100g di prodotto. E’ ovviamente un alimento ad alta densità energetica, e l’amido rappresenta circa l’85-87% .

100 g di prodotto apportano mediamente:

  • 373 kcal;
  • 70-72 g di carboidrati;
  • 1.4 g di grassi;
  • 10,9 g di proteine.

Carboidrati semplici e carboidrati complessi.

La pasta è ricca di amido e rientra nella categoria dei carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono formati da più molecole di zuccheri e sono molto diversi dagli zuccheri semplici, che invece sono formati soltanto da una molecola di zuccheri. I carboidrati complessi, a differenza di quelli semplici, forniscono energia a lento rilascio e ci permettono di avere energia a lungo termine.
Proprio per questo la pasta è un alimento consigliatissimo per chi pratica sport, da consumare soprattutto prima di una gara.
I carboidrati sono la base dell’alimentazione dell’uomo, e devono occupare il 55-60% dell’introito calorico. Il 90% dei carboidrati assunti devono essere complessi. La mancanza per lungo tempo di zuccheri può avere effetti collaterali anche gravi.

Pasta la sera, fa ingrassare?

Moltissime persone hanno paura di mangiare la pasta la sera perché sono convinti che faccia ingrassare. Non è assolutamente vero. Ciò che conta è quanto si mangia e non quando si mangia. Le calorie hanno lo stesso effetto sul nostro corpo sia che vengano consumate a pranzo sia a cena (ovviamente questo non vuol dire che di notte bisogna aprire il frigorifero).
Alcuni studi dimostrano addirittura che consumare pasta la cena aiuti a mantenere il peso ideale e prevenire il diabete. Inoltre consumare carboidrati la sera aiuta a combattere l’insonnia. Per produrre serotonina e melatonina (che sono gli ormoni che regolano l’umore e il sonno), abbiamo bisogno che ci sia insulina, che permette l’assorbimento di un particolare amminoacido. La presenza di questo amminoacido, il triptofano, permette la sintesi di questi ormai.
Quindi il consumo di pasta, anche la sera, aumenta i livelli di insulina permettendo la produzione di serotonina e melatonina.

Pasta integrale o classica?

La pasta integrale è sicuramente più nutriente della pasta “classica”, perché il grano duro della pasta integrale non subisce alcuna raffinazione. Nell’integrale troviamo più vitamine e più sali minerali, ma soprattutto più fibre. L’evidenza statistica ci dice che le fibre riducono l’insorgenza di alcuni tipi di tumore.
La pasta classica non deve però essere demonizzata, bisogna trovare il giusto equilibrio e consumarle entrambe.

PASTA INTEGRALE PASTA CLASSICA
Fibre 11,5g  
Sodio 130mg 6mg
Potassio 390mg 24mg
Ferro 3,9mg 1,1mg
Calcio 31mg 6mg
Fosforo 330mg 189mg
Tiamina 0,99mg 0,1mg
Riboflavina 0,11mg 0,2mg
Niacina 6,20mg 2,5mg
Vitamina E 2.0mg 0,0mg

La pasta, quindi, sia quella integrale che quella classica, non si trova nella lista dei cibi che fanno ingrassare.

A confermarlo è una ricerca, pubblicata sulla rivista scientifica Nutrition and Diabetes, che ha preso in esame oltre 23mila persone inserite in due grandi studi.

“Analizzando i dati antropometrici dei partecipanti e le loro abitudini alimentari – spiega George Pounis – abbiamo visto che il consumo di pasta, diversamente da quello che molti pensano, non si associa a un aumento del peso corporeo. Al contrario: i nostri dati mostrano che mangiare pasta si traduce in un più salutare indice di massa corporea, una minore circonferenza addominale e un miglior rapporto vita-fianchi”.
Dai numerosi studi già condotti, la Dieta Mediterranea emerge chiaramente per i suoi effetti benefici sulla salute, compreso il controllo del peso. Molto poco, invece, si sapeva del ruolo specifico di un componente basilare come la pasta.

“La pasta – dice Licia Iacoviello– è spesso considerata un fattore da limitare quando si segue una dieta per perdere peso. C’è chi la elimina completamente dai suoi pasti. Alla luce di questa ricerca, possiamo dire che non è un atteggiamento corretto. Stiamo parlando di un componente fondamentale della tradizione mediterranea italiana, e non c’è ragione per farne a meno. Il messaggio che emerge da diversi lavori scientifici è che seguire la Dieta Mediterranea, nella moderazione dei consumi e nella varietà di tutti i suoi elementi, la pasta in primis, rappresenta un vantaggio per la salute”.

Abbassare ancora di più l’indice glicemico della pasta.

Vi svelo un trucchetto per abbassare ancora di più l’indice glicemico della pasta: basta cuocerla sempre al dente.

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