Integrale o raffinato? Tutti risponderemmo: “integrale” senza esitare un attimo. Ma perché?

Perché scegliere integrale?

Integrale ci fa pensare prima di tutto alla fibra contenuta nell’alimento. Quindi iniziamo col parlare delle fibre.

Noi nutrizionisti suggeriamo un apporto di fibre giornaliero pari a 30-35 g. La fibra alimentare svolge numerose funzioni nell’organismo, tra queste ne elenchiamo qualcuna:

  • Facilita il transito intestinale
  • Aumenta il senso della sazietà
  • Riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo

Nella giornata un buon numero di fibre deve essere assunto introducendo le famose 5 porzioni di verdura e frutta.

Un alimento raffinato spesso ha un numero minore di fibre rispetto al corrispettivo integrale. Ma cosa li differenzia realmente?

Integrale o raffinato: cosa cambia?

Il prodotto integrale mantiene tutte le parti del chicco, così come è presente in natura. Il cereale spesso è ridotto in farina e usato per fare pane, pasta, ecc.

Il processo di raffinazione, invece, prevede l’eliminazione della parte esterna e del germe del chicco, dando un prodotto che ha una più lunga conservazione e che risulta però meno ricco di fibre, vitamine e sali minerali.

È vero, quindi, che consumare cibi integrali contribuisce a migliorare lo stato di salute e offre più vantaggi dal punto di vista nutrizionale.

Ma non per questo dobbiamo concludere che i cibi raffinati fanno male alla salute: se consumati in maniera contenuta non peggiorano lo stato di salute e non portano a carenze nutrizionali, a patto che si segua un’alimentazione sana e bilanciata.

Per vivere meglio il nostro compito è inserire nella nostra alimentazione dei prodotti integrali, ma dobbiamo fare attenzione che siano realmente integrali.

Come riconoscere un vero integrale?

Non è sufficiente guardare il colore scuro dell’alimento, è necessario leggere l’etichetta. Il cereale integrale deve essere posto ai primi posti nell’elenco degli ingredienti (non è sufficiente, per esempio, leggere tra gli ultimi ingredienti la dicitura “crusca” per definire il prodotto “integrale”).

Se vogliamo mangiare degli stuzzichini integrali (come taralli, fette biscottate, crostini), dobbiamo cercare un prodotto fatto realmente con farina integrale. Se la farina integrale si trova negli ultimi posti della lista vuol dire che stiamo consumando un alimento che ha come ingrediente principale la farina raffinata.

Cereali integrali e indice glicemico:

Concentriamo ora l’attenzione su quello che a mio parere è il vero vantaggio degli alimenti integrali: l’indice glicemico più basso rispetto ai corrispettivi raffinati.

L’indice glicemico è un valore fondamentale quando consideriamo una dieta ipocalorica o una dieta per diabetici: esso indica la capacità dell’alimento di innalzare i livelli di glucosio nel sangue.

I cibi a più basso indice glicemico fanno innalzare di meno la glicemia post-prandiale, così anche i livelli di insulina rilasciata risulteranno più bassi.

Questo è importante nel diabete, in cui si ha un difetto nella secrezione dell’insulina (che è un ormone prodotto dal pancreas), ma anche nel dimagrimento, in quanto si sa che troppa insulina impedisce un calo di peso (essa influisce anche sul metabolismo dei grassi, favorendo la formazione dei grassi e impedendo la loro demolizione).

Questo si può ritenere un valido motivo per preferire i prodotti integrali.

Cereali integrali, quali sono gli svantaggi?

L’unico svantaggio dei cibi integrali è l’apporto dei fitati, i quali, se in eccesso, possono interferire con l’assorbimento di minerali come calcio, zinco e ferro.

In conclusione? Cercare un giusto equilibrio tra il consumo di prodotti integrali e di prodotti raffinati, preferendo quanto più possibile i primi.

Condividi con: