Sentiamo sempre più spesso parlare, online o in televisione, dell’indice glicemico degli alimenti, proviamo a fare un po’ di chiarezza e di capire veramente di cosa si tratta.

Che cos’è l’indice glicemico?

Come ben sappiamo i cibi che contengono carboidrati provocano l’innalzamento della glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue), quando parliamo di indice glicemico intendiamo la nostra del nostro organismo dovuta all’assunzione di questi alimenti.

L’indice glicemico è una scala che va da 0 a 100 che valuta la “qualità” dei carboidrati. I cibi che assumiamo sono divisi in due categorie:

  • Quelli a basso IG, che sono gli alimenti che vengono assorbiti lentamente
  • Quelli ad alto IG, che sono gli alimenti che vengono assorbiti o metabolizzati velocemente.

Per calcolarlo si fa un test con alcuni volontari sani e si confronta l’aumento della glicemia dovuto all’assunzione di un alimento che contiene carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio. Ad esempio se un alimento ha un indice glicemico di 60 significa che, ingerendo 50 g di quel dato alimento, la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 g di glucosio.

Non tutti i cibi contenenti carboidrati provocano lo stesso aumento della glicemia: infatti più un carboidrato è semplice (ad esempio una zolletta di zucchero) più è digeribile, quindi la glicemia aumenta molto rapidamente e il suo indice glicemico sarà molto alto.
La risposta del nostro organismo è molto soggettiva, perché è influenzata anche dallo stile di vita e dall’alimentazione.

Generalmente la classificazione dell’IG di ciascun alimento segue questi valori:

– basso IG ≤ 55

– medio IG: tra 56 e 70

– alto IG ≥ 70.

 

Quali sono i cibi a basso IG?

Per conoscere l’IG di un determinato alimento possiamo consultare numerose tabelle specifiche, come quella presente in quest’articolo. In linea di massima possiamo dire che noi italiani siamo molto avvantaggiati perché molti degli alimenti a basso IG sono inclusi nella nostra dieta mediterranea.
Infatti la nostra piramide alimentare promuove il maggior consumo di frutta, verdura, cereali integrali e legumi al posto di prodotti raffinati (come farine e paste bianche). I primi hanno un indice glicemico moderato o basso, i secondo invece hanno un IG molto alto, dovuto alla raffinazione.

Ecco una tabella che suddivide i diversi alimenti in base all’IG 

Come varia l’IG

 Ci sono numerosi parametri che possono influenzare l’IG dei cibi:

  • Dipende dal grado di maturazione dei frutti. Più la frutta è matura più aumenta
  • Dipende dalla varietà, ad esempio non tutte le mele hanno lo stesso IG
  • Aumenta con il calore

Alimenti a basso/medio IG, amici della salute

Una dieta sana è una dieta che mantiene basso l’IG, quindi prevede il consumo quotidiano di cereali integrali, frutta e verdura poiché presentano un maggior apporto di fibre rispetto agli alimenti raffinati, che ne contengono quote infinitesimali.

Grazie alla presenza della fibra, infatti, tali alimenti vengono assorbiti e digeriti più lentamente e questo consente di mantenere sotto controllo l’appetito, favorendo non solo l’aumento del senso di sazietà, ma anche il miglioramento ed il controllo del peso corporeo. Non solo, consumando un’abbondante porzione di verdura ad ogni pasto, si permette di moderare il picco insulinemico, soprattutto nei soggetti che soffrono di diabete.

Oltre a ciò la fibra permette anche di migliorare i livelli di colesterolo totale e di LDL nel sangue, limitandone cioè l’assorbimento a livello intestinale.

Diventa pertanto importante e fondamentale la scelta di un regime alimentare a basso indice glicemico poiché si previene e si riduce il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative, quali ad esempio il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, soprattutto negli individui in sovrappeso e con stili di vita sedentari.

Alimenti ad alto IG, nemici della salute 

Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto IG aumenta il rischio di sviluppare malattie degenerative. Con il passare del tempo si rischia di sovraccaricare il pancreas: la glicemia sale di più e più in fretta, causando una risposta insulinica più marcata, aumentando il rischio che possano comparire problemi come l’insulinoresistenza o il diabete.

I carboidrati ad alto IG sono utili per favorire il recupero dopo un allenamento, mentre prima di competizione è consigliato assumere carboidrati a più basso indice glicemico.

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