Come si evince dal titolo in questo articolo affronteremo quello che è il discorso relativo al recupero nello sport e, soprattutto, nel fitness.

Ci sono due tipi di recupero

Partiamo dal presupposto che esistono due tipi di recupero: il RECUPERO TRA LE SERIE ALLENANTI, che non è altro che il recupero (solitamente cronometrato) che vi è tra una serie allenante ed un’altra nella stessa seduta di allenamento, e il RECUPERO TRA LE SEDUTE DI ALLENAMENTO.

Il recupero tra le serie allenanti viene stabilito sulla base del meccanismo energetico (Leggi anche “L’attività sportiva e i meccanismi energetici”) utilizzato e dell’obiettivo che si vuol raggiungere.

Recupero tra le serie allenanti: allenamenti di forza

Durante allenamenti volti al miglioramento della capacità di forza (in particolare forza massima), ci si ritrova ad utilizzare un carico che può oscillare tra l’80% e il 100% dell’1RM (in alcuni casi anche il 105% per esecuzioni eccentriche ed aumento della forza eccentrica), con un range di ripetizioni che varia, in linee generali, tra 1 rep e 6 rep.

In questi casi si predilige un recupero COMPLETO tra le serie volto a ristabilire quasi completamente le riserve di CP (fosfocreatina) e ATP muscolare con disponibilità immediata. Questi sono allenamenti volti a migliorare in particolare quelli che sono i fattori nervosi i quali sono i principali responsabili dell’espressione della forza (oltre la sezione trasversa del muscolo).

In questo caso il recupero oscillerà tra i 3 e i 5 MINUTI (più ci si avvicina al 100% dell’1RM e maggiore sarà il tempo di recupero).



I tempi del recupero completo

Equivale a 10-15 volte il tempo di lavoro.

Recupero tra le serie allenanti: allenamenti per l’ipertrofia

Alla base dell’ipertrofia vi sono tutti i fattori che abbiamo affrontato nell’articolo “L’ipertrofia: cos’è e come allenarla”; tra questi fattori il più importante è sicuramente il TUT (Time Under Tension) e la percentuale di carico che, ricordiamo, si aggira tra il 65%/70% e l’80% del’1RM.

Visto e considerato che uno degli elementi principali, in questo contesto, è lo stimolo metabolico (creazione di un ambiente lattacido attraverso il meccanismo anaerobico lattacido), il nostro obiettivo sarà sicuramente quello di accumulare acido lattico intramuscolare: da qui se ne deduce che il tempo di recupero sarà di tipo INCOMPLETO e compreso tra i 40s e i 90s.

I tempi del recupero incompleto

Equivale a 2-4 volte il tempo di lavoro.

Il recupero intermedio

Alcuni autori accennano anche ad un recupero intermedio previsto in lavori volti al miglioramento della forza resistente con serie allenanti composte da un range di ripetizioni che va dalle 15 alle 30 rep.



Il recupero intermedio equivale a 6-9 volte il tempo di lavoro.

Il tempo di recupero tra le serie allenanti è un parametro soggettivo

Ciò che è importante precisare è che tutto quello che viene esposto è basato su quella che è la teoria scientifica che non prende assolutamente in considerazione la soggettività di ognuno di noi.

Infatti, spesso questi tempi di recupero non vengono rispettati ottenendo comunque dei risultati positivi. Questo accade perché ognuno di noi reagisce in un determinato modo agli stimoli (questo è anche il motivo per il quale vengono sempre dati dei RANGE DI VALORI e non dei valori assoluti).

Quello che bisogna sempre tenere in considerazione sono le sensazioni che si hanno durante ogni allenamento: può infatti capitare che tra due soggetti che svolgono 10 ripetizioni con lo stesso carico, uno abbia bisogno di più recupero dell’altro affinché possa portare a termine le serie successive o, viceversa, si abbia bisogno di meno recupero affinché la densità di allenamento sia ottimale. La letteratura scientifica fornisce sempre dei valori generali che andrebbero, poi, adattati ad ognuno di noi.

Recupero tra le sedute di allenamento

L’altro dubbio da chiarire è: quanto bisogna recuperare tra un allenamento ed un altro?

In realtà, anche qui, non esiste un parametro assoluto ma molto dipende dalla capacità che è stata allenata e dal tipo di allenamento effettuato.

Solitamente, più è elevato il carico utilizzato (e quindi più l’allenamento è improntato sulla forza massimale) e più elevato sarà il recupero. Nella tabella, proposta dallo studioso zatsiorsky, vediamo come un allenamento molto intenso preveda, poi, un tempo di recupero di circa 3 giorni.



Più l’intensità dell’allenamento si abbasserà e minore sarà il tempo di recupero necessario per risanare le riserve. Infatti, allenamenti volti allo sviluppo di capacità aerobiche hanno bisogno di poco tempo di recupero tra le sedute rispetto ad allenamenti volti all’ipertrofia o, ancora, alla forza.

FONTE IMMAGINE: D’Isep R. Gollin M, Il recupero nell’allenamento con i sovraccarichi, SdS Scuola dello Sport, n.54

Un altro parametro fondamentale che influisce sulle tempistiche di recupero è il grado di allenamento del soggetto: più risulta allenato e minore sarà il tempo necessario al recupero della condizione fisica.

Infine, un fattore fondamentale da tenere in considerazione, è la presenza di un ETEROCRONISMO delle funzioni deputate al movimento: con ciò si intende dire che ogni fattore implicato nel movimento sportivo ha un proprio tempo di recupero (dalle diverse componenti anatomiche fino ad arrivare a quelle energetiche e di riserva). Questo è un discorso che incide molto sul fattore della supercompensazione e sulla sua reale applicabilità.

Bibliogafia:

  • Bompa T. O., Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti Mariucci, 2017.
  • D’Isep R. Gollin M, Il recupero nell’allenamento con i sovraccarichi, SdS Scuola dello Sport, n.54
  • Weineck J., L’allenamento Ottimale, Calzetti Mariucci, 2009.
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