Ancora oggi moltissime persone hanno paura di consumare la frutta secca perché temono di ingrassare e in alcune diete dimagranti viene completamente bandita perché ricca di calorie e grassi.

Effettivamente per creare un deficit calorico (cioè consumare meno calorie di quelle che si consumano) può essere utile eliminare i cibi ad alta densità calorica come la frutta secca, ma è davvero la scelta giusta? Vediamo in questo articolo quanta possiamo mangiarne e quali sono i reali benefici che apporta al nostro organismo.

Frutta secca? Si, ma con criterio!

La frutta secca in generale (parliamo di frutta secca lipidica o oleaginosa) è molto gradita per il suo sapore e oggi sappiamo che fa bene alla salute perché protegge da una serie di patologie.

Le noci, i pistacchi, le arachidi ecc. costituiscono una fonte importante di nutrienti, tra cui i grassi insaturi che sono preziosi alleati della nostra salute.

Quando e quanta frutta secca consumare?

A mio parere noci, nocciole e mandorle possono costituire un valido spuntino (20-30g) oppure possono essere consumate a colazione insieme ad uno yogurt bianco e a della frutta fresca.

20-30g di frutta secca apportano dalle 120 alle 200kcal e la quantità consigliata dipende da vari fattori (sarà il nutrizionista a stabilire le quantità da consumare giornalmente):

  • dal soggetto;
  • dalla sua età;
  • dal fabbisogno energetico.

In generale è bene inserire questi preziosi alimenti nell’alimentazione quotidiana rispettando però porzioni moderate, in modo che non sia compromesso il bilancio calorico della giornata.



Proprietà, benefici e valori nutrizionali della frutta secca

La frutta secca oleaginosa contiene proteine di modesto valore biologico, sali minerali (potassio, fosforo, calcio, ferro), vitamine del gruppo B ed E, acidi grassi omega 3 e 6. C’è però da dire che gli acidi grassi omega 3, contenuti soprattutto nelle noci, sono poco bio-disponibili.

Cos’è il valore biologico delle proteine? Approfondisci cliccando qui

In linea di massima bisogna anche sottolineare che con le porzioni di frutta secca consigliate le quantità di acidi grassi essenziali e di sali minerali che si assumono sono molto lontane dai livelli di assunzione raccomandati. Per questo è indispensabile consumare il pesce azzurro per raggiungere i livelli di omega-3 raccomandati.

Per quanto riguarda i sali minerali le mandorle contengono ottime quantità di magnesio ed anche di proteine, infatti sono un alimento che viene spesso consigliato agli sportivi.

Una nota negativa: la frutta secca contiene discrete quantità di fitati, degli antinutrienti che riducono l’assorbimento intestinale di alcuni sali minerali come il ferro. Per fortuna però la tostatura inattiva queste sostanze, ma può anche degradare gli acidi grassi presenti in questi preziosi alimenti.

La frutta secca è una buona fonte di fibre, di fitoestrogeni e fitosteroli.

  • Le fibre sono indispensabili per mantenerci in salute.
  • I fitoestrogeni sono utili in menopausa per ridurre i sintomi legati a questa fase della vita della donna.
  • I fitosteroli, essendo strutturalmente simili al colesterolo, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo ematico e questo è positivo per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie.



Proprietà in breve delle noci

Sono ricche di Vitamina E, che è un potente antiossidante, e di omega 6. Pare che le noci siano in grado di abbassare il colesterolo e sono anche utili per la salute della pelle.

3 noci al giorno fanno bene al cuore? Si! Consiglio le tre noci come spuntino insieme ad un frutto.

Proprietà in breve delle nocciole

Sono una buona fonte di Vitamina A e apportano un buon numero di fibre.

Hanno alti livelli di acido folico, tali che 30g al giorno coprono il 90% del fabbisogno.
Sono un’ottima fonte per le gestanti, anche se non sufficiente a ricoprire i fabbisogni giornalieri di acido folico, che in gravidanza sono maggiori.

Sono ricche di fitosteroli che sono in grado di abbassare il colesterolo.

Proprietà in breve dei pistacchi

Oltre che essere una buona fonte di fibre, costituiscono anche una buona fonte di proteine (se paragonati con gli altri tipi di frutta secca).
L’apporto di ferro è considerevole, pertanto sono consigliati per chi soffre di anemia. Ovviamente dobbiamo preferire i pistacchi al naturale evitando quelli salati!

Proprietà in breve degli anacardi

Anch’essi hanno una buona percentuale di proteine e, come gli altri tipi di frutta secca, contengono steroli vegetali. Sono una buona fonte di acido folico, di vitamine del gruppo B e di sali minerali, tra cui ferro, calcio e potassio. Sono ricche di omega-6.

Proprietà in breve dei pinoli

Sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e hanno un effetto antiossidante.

Proprietà in breve delle mandorle

Sono ricche di vitamina E, di magnesio ed hanno un ottimo profilo lipidico. Discreto il contenuto di proteine.

Leggi il nostro articolo sulle mandorle



La frutta secca fa ingrassare?

Non esiste nessun alimento che fa ingrassare in assoluto, perché si ingrassa quando si verifica un eccesso di calorie, cioè quando si consumano più calorie di quelle che si consumano la conseguenza sarà un aumento di peso.

Giudizio finale sulla frutta secca

In un’alimentazione varia ed equilibrata la frutta secca non dovrebbe mai mancare perché:

  • Riduce il colesterolo cattivo.
  • E’ utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  • Contrasta i radicali liberi.

Quindi diciamo sì al suo consumo, viste le numerose proprietà che ha. Tuttavia è necessario rispettare porzioni moderate per non compromettere il bilancio calorico giornaliero.

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