Con frutta essiccata o disidratata si intende quella frutta che originariamente era fresca e che viene poi essiccata per garantirgli una conservazione più lunga.

Frutta Disidratata, che cos’è?

L’essiccazione della frutta è un processo che rimuove quasi completamente l’acqua contenuta in essa. Pur essendo un metodo di conservazione molto valido, la privazione dell’acqua apporta però alcuni cambiamenti a livello nutrizionale nella frutta. Si tratta di un metodo molto antico, originariamente si faceva al sole o a fuoco molto basso, oggi esistono moderni apparecchi utili a disidratare frutta o altri cibi.

Cerchiamo quindi di capire gli aspetti positivi e negativi di questo tipo di lavorazione, analizzando i risultati di alcune ricerche scientifiche condotte su questo metodo di conservazione dei vegetali.

Quali frutti vengono essiccati/disidratati?

I tipi di frutta più comunemente usati per l’essiccazione sono l’uva (in particolare l’uva sultanina), i datteri, le prugne, le banane, le bacche di goji, l’ananas, i fichi, i kiwi, le mele, e le albicocche.

Altre varietà di frutta secca sono inoltre disponibili in forma candita (ovvero rivestite di zucchero). Le tipologie di frutta candita più comuni includono: mango, papaia, ciliege, agrumi, albicocche, prugne, pesche, pere, ananas, mirtilli, banane, nespole, e mele. La canditura viene usata anche per preservare le radici come lo zenzero. 

La frutta che consumiamo abitualmente fresca, quindi, possiamo trovarla in commercio anche nella forma disidrata.

Valori nutrizionali della frutta essiccata

  • Le mele essiccate sono ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio.
  • Le albicocche secche sono fonti di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene.
  • Le banane disidratate sono ricche di potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C.
  • L’uva sultanina è ricchissima di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio) e di fibre.
  • I datteri sono ricchi di vitamine, potassio, magnesio, fosforo.
  • Le fragole disidratate mantengono la vitamina C e il potassio, entrambi in buona quantità anche nelle pesche essiccate, che hanno un buon contenuto di ferro, calcio, fosforo, e nelle ciliegie disidratate, ricche di calcio, fosforo e antiossidanti.
  • La categoria dei “frutti rossi”, come bacche di Goji e mirtilli, ha tantissimi antiossidanti comepolifenoli e antocianine, sostanze particolarmente utili per il benessere delle pareti capillari e venose. Queste sostanze rinforzano il sistema immunitario e sono utili per la detossificazione.
  • Le prugne secche sono ricche di fibre, contengono potassio, zinco, magnesio, alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti utili per l’elasticità e la tonicità della pelle. Sono, inoltre, toniche, energetiche, e disintossicanti.
  • I fichi secchi hanno proprietàemollienti e lassative. Hanno un buon contenuto nutrizionale adatto anche per i vegetariani e vegani, contengono discrete quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina A, che, abbinata a potassio, ferro e calcio, li rendono un alimento utile per il benessere delle ossa, dei denti e della pelle.  
  • Lo zenzero candito, pur non essendo un frutto ma un rizoma, può essere incluso nella categoria della frutta secca glucidica, e costituisce una vera prelibatezza dalle proprietà digestive e anti-dispeptiche, utili in caso di inappetenza, digestione laboriosa,meteorismo.

Proprietà e benefici della frutta essiccata

Tra i vantaggi annoveriamo il fatto che è un’ottima fonte di energia facilmente assimilabile, ideale da consumare al mattino, nella misura di circa 30 grammi al giorno. Può essere conservata per molto più tempo rispetto alla frutta fresca e può essere consumata come spuntino.

In generale la frutta disidrata contiene la stessa quantità di sostanze benefiche della frutta fresca, ma condensate in dimensioni più ridotte per via dell’essiccazione. A parità di peso, la frutta essiccata contiene fino a circa 3,5 volte più fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla frutta fresca.

Tuttavia, alcuni nutrienti vengono persi. Per esempio la vitamina C si riduce significativamente nel momento in cui un vegetale viene disidratato. Per quanto riguarda gli altri nutrienti, la frutta secca contiene elevate dosi di sali minerali, vitamine (esclusa la vitamina C) e soprattutto folati. La frutta essiccata inoltre possiede generalmente molte fibre ed è una grande fonte di antiossidanti, in particolare di polifenoli.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta essiccata, in genere, presentano un rischio di obesità ridotto e assumono più sostanze nutritive rispetto ai soggetti che non mangiano questo tipo di frutta. Tuttavia, tali studi sono stati di natura osservativa.

Frutta disidratata controindicazioni

Di contro, eliminando l’acqua con il metodo dell’essiccazione, la frutta essiccata concentra gli zuccheri e le calorie in una dimensione molto più ridotta rispetto alla frutta fresca. Per questo motivo la frutta essiccata ha una grande quantità di calorie e zuccheri, che comprendono principalmente il glucosio e il fruttosio. Di seguito sono riportati alcuni esempi del contenuto di zuccheri naturali in alcuni tipi di frutta essiccata:

  • Uvetta: 59%
  • Datteri: 64-66%
  • Prugne secche: 38%
  • Albicocche: 53%
  • Fichi: 48%

Circa il 22-51% degli zuccheri concentrati nella frutta essiccata sono rappresentati dal fruttosio. Assumere molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute: aumento dei rischi di obesità, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache. Inoltre, essendo il volume ridotto si può rischiare di mangiarne facilmente grandi quantità, aumentando considerevolmente l’apporto di zuccheri e calorie, che non gioverebbe affatto alla salute. Bisogna quindi mangiare frutta essiccata con moderazione.

Generalmente possiamo considerare che una mezza tazza di frutta disidratata equivale ad una tazza intera di frutta fresca. Meglio quindi mangiarla in piccole quantità se non si vuole far salire eccessivamente i livelli di zucchero o soffrire di gonfiori addominali e fermentazione.

Alcuni tipi di frutta essiccata vengono resi ancora più dolci aggiungendo zucchero o sciroppo prima di essere disidratati. Questo prodotto alimentare viene solitamente ottenuto con il processo di canditura, e prende il nome di frutta candita. Sappiamo che la frutta essiccata è già di per sé molto ricca di zuccheri, quindi addizionare ulteriore zucchero, o sciroppo di zucchero, non è sicuramente salutare. Per questo, quando si acquista la frutta disidratata, è molto importante leggere sempre l’etichetta che riporta gli ingredienti usati nell’alimento, accertandosi che non vi siano additivi.

Frutta essiccata, solfiti, funghi e tossine 

In moltissime confezioni di frutta disidratata troviamo diossido di zolfo o anidride solforosa, che è un gas che viene usato come disinfettante, agente sbiancante o come conservante alimentare.

Quando trattata con l’anidride solforosa prima dell’essiccazione aumenta la durata di conservazione. Consumata in piccole quantità questa sostanza viene considerata “sicura” ma comunque si tratta di un prodotto chimico tossico.

Anche in questo caso, è possibile evitare di consumare frutta essiccata addizionata di anidride solforosa semplicemente stando bene attenti a leggere le etichette. Per stare più tranquilli potete acquistare le marche biologiche o produrvi la frutta secca in casa.

La frutta secca che viene maneggiata e/o conservata male può essere contaminata da funghi, aflatossine e altri composti tossici.

In conclusione, la frutta essiccata, come molti altri alimenti, presenta aspetti positivi e negativi. Sicuramente fa bene perché un suo consumo moderato contribuisce ad aumentare l’apporto di fibre e sostanze nutritive, in particolare di antiossidanti. Allo stesso tempo, è molto importante fare attenzione alle etichette nutrizionali, al modo in cui è conservata nei punti vendita e soprattutto a non superare le dosi giornaliere raccomandate.

Bibliografia:

  • Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity
  • The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. Are dates ‘the candy that grows on trees’?
  • Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity
  • Dried plums and their products: composition and health effects–an updated review.
  • Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004
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