Nella nostra alimentazione dobbiamo dare la giusta importanza all’assunzione di ferro. Il suo fabbisogno varia a seconda delle fasi della vita e ogni giorno dobbiamo assumerne la giusta quantità per compensare quello che viene perso.
Normalmente il ferro viene perso attraverso il sudore, l’urina, le feci e anche attraverso la pelle che si desquama. Nelle donne le perdite sono notevoli durante il ciclo mestruale.

Ferro a cosa serve?

Il ferro serve a costituire l’emoglobina, la molecola presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno in tutto l’organismo. Il ferro è presente anche nella mioglobina e in altri enzimi.



Il ferro viene depositato e accumulato anche sotto forma di ferritina ed emosiderina, che rappresentano delle scorte di questo prezioso micronutriente.

Di quanto ferro abbiamo bisogno?

Ogni giorno abbiamo bisogno di 10-20 mg di ferro. In gravidanza questo apporto raddoppia: una donna in attesa arriva a un fabbisogno pari a 30 mg per cui in questo caso si deve ricorrere ad un integrazione concordata con il ginecologo ed, eventualmente, con un nutrizionista.

In condizioni normali una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per garantire il corretto apporto di ferro.

Alimenti ricchi di ferro

Alimenti particolarmente ricchi di ferro sono:

  • la carne, in particolare la carne rossa;
  • il pesce;
  • le uova;
  • le verdure a foglie verdi come rucola, spinaci, radicchio verde;
  • legumi, in particolare fagioli e lenticchie;
  • la frutta secca e i semi oleosi;
  • il cacao e il cioccolato fondente.

Leggi anche: proprietà degli spinaci e proprietà della frutta secca.

Ferro nelle diete vegetariane

Quando si parla di diete vegetariane in molti si preoccupano di eventuali carenze di ferro perché, comunemente, si pensa che gli alimenti che assume un vegetariano non riescano a garantirne il giusto apporto. In realtà una dieta vegetariana o vegana bilanciata ci permette di assumere, ogni giorno, la giusta quantità di questo minerale.

Il mio consiglio è quello di rivolgersi sempre agli esperti della nutrizione, soprattutto se si vuol fare seguire una dieta vegetariana a bambini ed anziani.

Ferro eme e ferro non-eme

Una distinzione che è opportuno fare parlando di ferro è tra ferro eme e ferro non-eme: il primo lo troviamo negli alimenti di origine animale (il 40% del ferro contenuto nelle carni è ferro eme), mentre gli alimenti vegetali contengono solo ferro non-eme.

L’assimiliabilità del ferro varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme e il 20% del ferro eme. Proprio per questo motivo le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono quasi due volte maggiori rispetto a quelle dei non-vegetariani.

Giusti abbinamenti per assimilare il ferro presente nei vegetali

Il ferro eme è più facilmente assorbito dall’organismo, mentre l’assorbimento del ferro non-eme viene influenzato negativamente da sostanze come fitati e calcio. Allo stesso modo l’assorbimento viene facilitato da sostanze come la vitamina C.



Occorre abbinare, agli alimenti ricchi di ferro come lenticchie, fagioli e rucola alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi. E’ quindi molto utile concludere il pasto con un’arancia, con dei mandarini o con dei kiwi. E’ molto importante anche condire verdure e insalate con il limone.

I fitati inibiscono l’assorbimento del ferro vegetale

Allo stesso tempo occorre limitare la quantità di fitati, composti presenti nei legumi e in altri vegetali che però vengono inattivati con il calore. Proprio per questo motivo è consigliato l’ammollo prolungato dei legumi per ridurne la quantità,

Da evitare dopo i pasti anche tè e caffè, alimenti che contengono alcune sostanze che allo stesso modo inibiscono l’assorbimento del ferro non-eme.

Ricette ricche di ferro

Burger di ceci e carote

Zuppa di ceci, fagioli e cavolo nero

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