Nella nostra alimentazione quotidiana dobbiamo dare importanza anche all’assunzione di ferro. Il suo fabbisogno varia a seconda delle fasi della vita e ogni giorno l’organismo deve garantire il giusto equilibrio tra le perdite e l’assorbimento dagli alimenti. Normalmente viene perso ferro attraverso il sudore, l’urina, le feci, la pelle che si desquama. Le perdite sono notevoli durante il ciclo mestruale nella donna in età fertile.

Ferro a cosa serve?

Il ferro serve a costituire l’emoglobina, la molecola presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno in tutto l’organismo per il suo corretto funzionamento. Il ferro è presente anche nella mioglobina e in alcuni enzimi.

Il ferro viene depositato e accumulato anche sotto forma di ferritina ed emosiderina per garantire sempre scorte di questo prezioso micronutriente.

Di quanto ferro abbiamo bisogno?

Ogni giorno abbiamo bisogno di 10-20 mg di ferro. In gravidanza questo apporto raddoppia: una donna in attesa arriva a un fabbisogno pari a 30 mg per cui in questo caso si ricorre all’integrazione.

Una dieta equilibrata è sufficiente a garantire il corretto apporto di ferro.

Alimenti ricchi di ferro

Alimenti particolarmente ricchi di ferro sono:

  • la carne, in particolare la carne rossa;
  • il pesce;
  • le uova;
  • le verdure a foglie verdi come rucola, spinaci, radicchio verde;
  • legumi, in particolare fagioli e lenticchie;
  • la frutta secca e i semi oleosi;
  • il cacao e il cioccolato fondente.

Ferro nelle diete vegetariane

Quando di parla di diete vegetariane spesso si parla di rischio di carenza di ferro perché comunemente si pensa che gli alimenti che un vegetariano assume non riescano a garantire il giusto apporto di ferro. In realtà una dieta vegetariana o vegana ben impostata farà in modo che non ci siano carenze di ferro.

Ferro eme e ferro non-eme

Una distinzione che è opportuno fare parlando di ferro è tra ferro eme e ferro non-eme: il primo lo troviamo negli alimenti di origine animale (il 40% del ferro contenuto nelle carni è ferro eme), mentre gli alimenti vegetali contengono solo ferro non-eme. L’assimiliabilità del ferro varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme. Proprio per questo motivo le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono quasi due volte maggiori rispetto a quelle dei non-vegetariani.

Giusti abbinamenti per assimilare il ferro

Il ferro eme è più facilmente assorbito dall’organismo, mentre il ferro non-eme viene influenzato negativamente da sostanze come fitati, calcio, tè che inibiscono il suo assorbimento. Allo stesso modo l’assorbimento del ferro non-eme viene facilitato da sostanze come la vitamina C.

Quindi occorre abbinare ai pasti fatti con alimenti ricchi in ferro, come lenticchie, fagioli e rucola alimenti ricchi di vitamina C, come gli agrumi che faranno in modo che il ferro non-eme sia meglio assorbito e reso disponibile. Occorre quindi concludere il pasto con un’arancia o dei mandarini o dei kiwi o condire verdure e insalate con il limone.

Allo stesso tempo occorre limitare la quantità di fitati (sono presenti nei legumi e in altri vegetali, ma vengono inattivati con il calore; per i legumi è consigliato un ammollo prolungato per ridurre la presenza di fitati) e la quantità di tè e caffè, sostanze che allo stesso modo inibiscono l’assorbimento del ferro non-eme.

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