Nell’articolo precedente sono state esposte le differenze relative ai termini footing, jogging e running. Dopo aver capito che, per l’utente comune, i tre termini potranno essere utilizzati indistintamente per indicare quella che è la corsa all’aria aperta per “mantenere” la propria forma fisica, in questo articolo spiegheremo come iniziare a praticare questa attività e quale approccio utilizzare per non demordere ed abbandonarla dopo le prime sedute di allenamento.



Da quanto tempo non pratico sport?

Il primo fattore da tenere in considerazione quando decidiamo di avvicinarci a qualsiasi tipologia di movimento è il nostro punto di partenza: da quanto tempo siamo fermi? Da quanto non pratichiamo realmente sport? (N.B. il tragitto per andare dal divano al frigorifero per prendere una birra e ritornare sul divano a vedere la partita di Champions non è uno sport).

Allo stesso tempo bisogna anche riuscire ad inserire, in questo contesto, la nostra età anagrafica considerando che è un fattore non di secondaria importanza quando ci si accinge a svolgere un’attività.

Per capire meglio il tutto prenderemo in esempio Mario, adulto di 30 anni, normopeso e che non svolge attività fisica da due anni a causa dei suoi impegni lavorativi e sociali. Mario decide di intraprendere questo percorso per migliorare il suo benessere fisico ma anche psichico.

Come dovrà comportarsi Mario per riprendere al meglio la forma fisica?



Le prime due settimane di attività

Il fatto che lui non abbia svolto attività fisica per ben due anni ci fa comprendere che l’apparato cardiovascolare e quello polmonare non sono abituati ad affrontare uno sforzo che possa presentare un’alta intensità e alta durata (rimando all’articolo sui meccanismi energetici): diciamo che la cosa migliore sarebbe quella di dedicare le prime 2/3 settimane ad una “riattivazione motoria”, caratterizzata da una corsa a bassa intensità e di durata non superiore ai 20 minuti di reale attività (escludendo il tempo dedicato al riscaldamento) e svolta per almeno 2 volte a settimana.

Una volta superate queste due settimane, l’organismo sarà andato incontro ad adattamenti migliorando alcuni parametri fondamentali a livello cardiaco e di resistenza aerobica.

Dalla terza alla quinta settimana

Fatto ciò, Mario potrebbe iniziare ad aumentare il suo volume di allenamento aggiungendo una seduta settimanale a quelle che già svolgeva ed aumentando il tempo di attività motoria a 30 minuti per ogni seduta: in questo modo il nostro corpo non subirà un impatto forte attraverso un pesante stimolo allenante bensì riuscirà ad adattarsi al meglio.

Quando Mario, dopo altre 2/3 settimane avrà migliorato ulteriormente la propria forma, potrà decidere di aumentare la “difficoltà” dell’attività lavorando sull’aumento del livello di intensità: questo vuol dire aumentare leggermente il ritmo della propria corsa e mantenerlo per tutta la seduta allenante.

Come proseguire?

Arrivati a questo punto, la decisione spetta all’utente: si può continuare a migliorare (anche se in misura minore) mantenendo i parametri raggiunti o iniziare ad adottare un metodo di allenamento ad intermittenza alternando fasi aerobiche a fasi anaerobiche caratterizzate da un aumento della velocità (ovviamente la fase anaerobica non può essere mantenuta per tempi lunghi, per questo motivo si consiglia di alternare le due fasi).

Leggi anche: i benefici del footing



Cardiofrequenziometro e strumenti per il footing

Per rendere il tutto più preciso sarebbe ideale munirsi di cardiofrequenzimetro e cercare di mantenere la FC all’interno dei range indicati: dal 60 al 75% della FCmax per rimanere in un range che possa permettere di svolgere attività aerobica. Oltre questa percentuale si tende ad avvicinarsi alla soglia anaerobica, oltre la quale si avrà un accumulo di acido lattico.

Per misurare la FCmax basterà utilizzare la formula di Cooper: FCmax= 220-età; quindi Mario presenterà una FCmax di 190 bpm e, quando deciderà di lavorare in meccanismo aerobico dovrà mantenersi in un range che va da circa 115 a 140 bpm.


Questo metodo è, ovviamente, un metodo semplicistico che può essere adottato da chiunque dovesse trovarsi alle prime armi. Per svolgere una programmazione più specifica ci si serve di test ben più complicati i quali, ovviamente, daranno dei risultati più precisi per quanto riguarda le soglie aerobica e anaerobica.

Detto ciò, avete tutto per poter iniziare a rimettervi in forma: alzatevi da quel divano e correte verso il benessere!

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