I legumi sono alimenti importantissimi e non dovrebbero mancare in una dieta sana ed equilibrata. Consumati 3-4 volte la settimana forniscono al nostro organismo ferro, vitamine, fibre e proteine vegetali.
La lenticchia è uno dei legumi più nutrienti in assoluto essendo ricca di proteine, fosforo e ferro. Oggi sono simbolo di ricchezza e fertilità, sono infatti un pasto tradizionale del cenone di Capodanno.

Le lenticchie sono molto versatili e possono essere utilizzate in tantissimi piatti: come contorno, insieme alla pasta, come burger vegetali. Le lenticchie in umido, cioè lesse con una foglia di alloro non mi sono mai piaciute, sono molto più saporite con un bel soffritto e del brodo vegetale. Vediamo come fare.

Lenticchie stufate in brodo vegetale

Ingredienti:

  • Lenticchie secche
  • Olio evo
  • Sedano
  • Cipolla
  • Carote
  • Alloro
  • Pepe e curcuma
  • Patate
  • Brodo vegetale

Procedimento:

Le lenticchie sono i legumi più veloci e semplici da preparare, non hanno quindi necessariamente bisogno dell’ammollo prima della cottura. Il realtà l’ammollo è molto importante perché elimina gran parte delle sostanze anti-nutrienti, che impediscono l’assorbimento di alcuni sali minerali, soprattutto il ferro. Il mio consiglio è quindi quello di lasciare le lenticchie in ammollo in acqua fredda per almeno quattro ore.

Finito l’ammollo scoliamo l’acqua e sciacquiamo bene la lenticchia per eliminare tutte le sostanze anti-nutrizionali.

A parte prepariamo il brodo vegetale. Possiamo utilizzare dei dadi biologici senza glutammato, oppure per preparare un brodo fatto in casa riempiamo una pentola di acqua e facciamo cuocere per un’oretta 3 carote, due cipolle e qualche gambo di sedano. Cinque minuti prima di spegnere la fiamma aggiungiamo il sale e un pochino di olio.

A questo punto siamo pronti per cucinare la nostra lenticchia. Prendiamo una pentola, versiamoci dentro abbondante olio evo e facciamo un soffritto con sedano, cipolla e carote tagliate molto finemente.

Quando le verdure inizieranno a dorarsi versiamo dentro la lenticchia, ricopriamola completamente di brodo vegetale e aggiungiamo due foglie di alloro. Aggiungiamo anche delle patate tagliate a pezzetti.

Lasciamo cuocere a fiamma media/bassa per una mezzoretta, girando di tanto in tanto e aggiungendo altro brodo vegetale nel caso dovesse servire. A metà cottura aggiungiamo un pizzico di curcuma e di pepe nero. Buon appetito.

Se avete cucinato molte lenticchie non preoccupatevi, potete conservarli in frigo in un contenitore ermetico. Mantengono molto bene 4-5 giorni.

Calorie e valori nutritivi

Una porzione di lenticchie con patate accompagnata con 50g di pane integrale rappresenta un piatto unico e completo che apporta circa 450 calorie e circa 30g di proteine ad alto livello biologico (grazie all’abbinamento tra cereali e legumi).

Da non sottovalutare l’apporto di ferro, di circa 8mg pari al 70% del fabbisogno per gli uomini e al 45% del fabbisogno per le donne. Per aumentare l’assorbimento del ferro vegetale è consigliabile consumare, dopo il pranzo, un frutto ricco di vitamina C.

 

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