Il primo passo per impostare una corretta cena vegetariana è sapere che la cena, essendo l’ultimo pasto della giornata, deve essere il più leggero. Questo però non significa che dobbiamo saltarlo o dobbiamo arrangiarci solo con un po’ di frutta o con un’insalata.


Cena vegetariana completa ed equilibrata: come fare?

Come per tutti i pasti anche la cena vegetariana deve essere completa dal punto di vista nutrizionale, quindi deve prevedere l’apporto di tutti i macronutrienti, ossia proteine, grassi e carboidrati.

I carboidrati a cena si possono inserire?

Si, non fanno male, anzi saziano e rendono completo e nutriente il pasto. Ovviamente le quantità di carboidrati a cena deve essere ridotta rispetto al pranzo.

A cena la nostra fonte di carboidrati potrà essere il pane o un derivato come la frisa o qualche cracker (per chi non è abituato a comprare sempre il pane fresco). Da preferire è il pane integrale o quello ai cereali.

Il pane ai cereali, oltre a contenere farine qualitativamente migliori, contiene più fibre e apporta meno calorie. Inoltre è anche fonte di proteine perché vengono impiegati cereali più ricchi di proteine e anche semi come i semi di zucca o i semi di sesamo.

Per quanto riguarda la quantità non ce n’è una precisa da rispettareh. In linea di massima la donna dovrebbe consumare circa 50-70 g di pane a cena mentre l’uomo non dovrebbe superare i 100 g. Per chi ama le insalate di cereali o le zuppe si può alternare al pane un’insalata di farro, orzo, miglio o quinoa che saziano anche più del pane, apportano meno carboidrati, più fibre e più proteine. Come quantità se si opta per questi cereali è bene mantenersi sui 50 g per le donne e sui 70 g per l’uomo, per non esagerare con le calorie introdotte.

Proteine nella cena vegetariana

Ai carboidrati occorrerà abbinare una fonte di proteine, provenienti da formaggi e latticini. Meglio preferire formaggi freschi e latticini come mozzarella, ricotta, primo sale, che sono meno ricchi di grassi (grassi ricchi di colesterolo e trigliceridi).

Il vegetariano potrà alternare con delle uova, ricordando che la quantità massima consigliata dalle linee guida della sana alimentazione sono le due uova a settimana.

Altra fonte importante di proteine sono quelle vegetali, soprattutto dei legumi. Un paio di cene a settimana possono prevedere una zuppa di legumi o, quando fa caldo, anche dei legumi bolliti fatti ad insalata. Un appunto sui legumi: contenendo anche una buona percentuale di carboidrati quindi occorrerà bilanciare la quantità del pane.

Per chi ama sperimentare nuovi sapori ci sono poi tutte le proteine vegetali provenienti dalla soia e i suoi derivati (tra cui tofu, tempeh), dal seitan, dal lupino. Ci sono tutta una serie di pietanze vegetali già pronte, come polpette o affettati che possono rendere più sbrigativa la cena vegetariana. Questi ultimi alimenti però, essendo piatti già pronti, spesso sono molto ricchi di sale, conservanti, grassi, ecc.



Una cosa che può aiutarci a capire se il prodotto è più o meno valido è la lettura della lista degli ingredienti: se troviamo un prodotto vegetale che attira la nostra attenzione e vediamo che la lista è molto lunga lasciamo stare…meno ingredienti ci sono e migliore è il prodotto.

Nella cena vegetariana, così come in quella onnivora, occorrerà abbinare una porzione di verdure, crude o cotte. Che si tratta di insalate o ortaggi l’importante è non farle mai mancare nè a pranzo né a cena. Sono fonte di fibre, di sali minerali e vitamine, danno molta sazietà e anche un minimo di proteine.

Per concludere chi ama finire il pasto con della frutta può farlo senza timore che la frutta a fine pasto fermenti o faccia gonfiare. Se non si hanno particolari problemi la frutta a fine pasto è il miglior dolce che si possa mangiare.

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