Oggi parliamo dei broccoli, ortaggi che è bene inserire nella nostra dieta invernale. Hanno un gusto forte e deciso ed hanno il triste primato di essere la verdura più odiata dai bambini..e non solo!

Dal punto di vista nutrizionale i broccoli, come tutte le verdure, sono ricchi di vitamine, sali minerali e fibre, indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Interessante, inoltre, la presenza di alcune sostanze che hanno mostrato un’attività di prevenzione verso alcuni tipi di tumore ma che in alcuni soggetti potrebbero provocare problemi alla tiroide.

Broccoli, valori nutrizionali:

  • Calorie circa 30
  • Grassi 0,4g
  • Carboidrati 7g
  • Proteine 2,8g
  • Fibre 2,6g
  • Vitamina C 110mg
  • Potassio 316mg
  • Vitamina A 623 UI
  • Calcio 47mg
  • Vitamina C 89mg
  • Ferro 0,7mg
  • Magnesio 21mg

Come vediamo 100g di broccoli apportano veramente poche calorie, quindi possono essere consumati con tranquillità da chi sta seguendo una dieta dimagrante.

Le proteine presenti nel broccolo sono di discreto valore biologico ed i grassi sono quasi assenti. Da sottolineare l’abbondante contenuto di vitamina C, vitamina K e di folati, oltre al discreto apporto di potassio, magnesio e ferro.

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La cottura provoca una perdita di sostanze nutritive ma è comunque importante

La cottura modifica notevolmente questi valori, soprattutto se effettuiamo una bollitura molto prolungata. Assieme all’acqua se ne vanno una buona parte dei minerali e delle vitamine, in particolar modo la vitamina C.

Ovviamente non bisogna demonizzare il cibo cotto, gli studi hanno infatti dimostrato che una lieve cottura può far aumentare il potere antiossidante di molti ortaggi.
Questo avviene perché il calore tende a rompere le pareti delle cellule vegetali, liberando tanti composti utili. Ad esempio, secondo uno studio dell’Università di Napoli, il contenuto in folati di cavolfiori, broccoli, asparagi cotti a vapore, pur calando del 10% rispetto a quello degli stessi ortaggi crudi, è assai più facilmente assorbibile.

Broccoli, proprietà a benefici:

Ricco di vitamine e sali minerali, come molte verdure e ortaggi, anche il broccolo ha moltissime proprietà benefiche derivanti dalla presenza di composti con elevata attività antiossidante.

Grazie al contenuto di fibre è utile per la regolarità intestinale e per combattere la stitichezza. Come tutte le verdure anche i broccoli possiedono proprietà diuretiche e si rivelano utili nella lotta contro la ritenzione idrica.



Grazie all’apporto energetico basso e all’alto potere saziante sono un ottimo alimento per le diete dimagranti, ma questo vale per quasi tutti gli ortaggi e le verdure. Contengono anche una buona quantità di proteine di buon valore biologico, pertanto sono una buona fonte vegetale soprattutto per i vegetariani e i vegani.

Come già detto è notevole il contenuto di vitamina K e una porzione di broccoli di circa 200g può contenerne quantità doppie rispetto all’apporto massimo consigliato!

Le numerose proprietà benefiche dei broccoli derivano dalla presenza dei glucosinolati, in particolare il tanto nominato sulforafano, la rafanina e l’indolo-3-carbinolo. Queste sostanze sono molto studiate e si è visto che in vitro hanno un’attività inibitoria dalla genesi e della crescita tumorale (bibliografia in fondo all’articolo).

Oltre a questi studi in vitro sono stati effettuati degli studi epidemiologici in cui si è visto che il consumo di broccoli, ma più in generale di Crucifere, è correlato con una minore incidenza di vari tipi di tumore. In particolare l’effetto protettivo è rilevante per quanto riguarda tumore dello stomaco, del colon e del retto. Ancora da confermare, anche se sono presenti già diversi lavori, il ruolo protettivo dell’indolo-3-carbinolo nei confronti di alcuni tumori al seno. (trovate le fonti nella bibliografia in fondo all’articolo).

Oltre ai glucosinati di cui abbiamo appena parlato i broccoli sono ricchi di altre sostanze con azione antiossidante e antitumorale, che sono: vitamina C, vitamina A e folati. Si pensa, infatti, che l’effetto protettivo del consumo di broccoli derivi dalla presenza di tutte queste componenti e non dall’azione di una singola sostanza.

Broccoli, controindicazioni:

Parliamo ora di alcune situazioni in cui il broccolo non risulta un alleato della salute. Le stesse sostanze che rendono le crucifere potenziali alleati nella prevenzione di certi tipi di tumore possono infatti interferire con l’azione della tiroide.



Fortunatamente l’azione gozzigena di molti di questi composti viene quasi completamente eliminata con la cottura. Soggetti che soffrono di insufficienza tiroidea dovrebbero fare attenzione al consumo eccessivo di broccoli ma più in generali di crucifere, evitando di mangiarli crudi e avendo sempre cura di cuocerli per almeno 10 minuti.

Per tutti coloro che invece non hanno problemi nel mangiare questo prezioso alimento, il mio consiglio è di inserirlo settimanalmente nel menù, variando anche il modo di cucinarlo o di abbinarlo ad altri alimenti!

Come scegliere i broccoli dal fruttivendolo

Come possiamo riconoscere un broccolo fresco da uno vecchio? Il broccolo non deve presentare fiorellini gialli e deve essere compatto, mentre il colore delle foglie deve essere verde brillante e non giallo. Il gambo deve essere integro, compatto e non molle.

Broccoli in cucina

I broccoli sono ottimi se consumati bolliti e conditi con un filo di olio, sotto forma di vellutata come pasto serale, in un minestrone, con la pasta oppure anche consumati crudi nelle insalate.
Sono comunque una verdura molto versatile, che può essere utilizzata in tantissime ricette e in tante zuppe invernali.
Scopri tutte le nostre ricette a base di broccoli cliccando qui.


Bibliografia

  • Effetto protettivo dei broccoli in vitro e in vivo: Cho EJ et al, Protective effects of broccoli (Brassica oleracea) against oxidative damage in vitro and in vivo, 2006, Journal of nutritional science and vitaminology. Link al lavoro
  • Attività antitumorale in vitro dei broccoli: Cakar J et al, Antioxidative and antitumor properties of in vitro-cultivated broccoli (Brassica oleracea varitalica), 2012, Pharmaceutical biology. Link al lavoro
  • Studi epidemiologici correlazione broccoli e cancro: Verhoeven DT et al, Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk, 1996, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. Link al lavoro
  • Studi epidemiologici correlazione broccoli e cancro: van Poppel G et al, Brassica vegetables and cancer prevention. Epidemiology and mechanisms, 1999, Adv Exp Med Biol. Link al lavoro
  • Broccoli e tiroide: Felker P et al, Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism, 2016, Nutririon Reviews. Link al lavoro
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