Uno dei muscoli che rende fiero un uomo è sicuramente il pettorale; non è difficile, infatti, vedere come in palestra certe volte si preferisce saltare il giorno dedicato alle gambe al fine di dedicare un secondo allenamento al gran pettorale.

Vediamo di che muscolo si tratta e come allenarlo!

Anatomia pettorale

Il grande pettorale origina da clavicola, sterno e guaina del retto dell’addome e si inserisce sulla cresta della grande tuberosità dell’omero.

Fonte: trainingpedia.it

In particolare si suddivide in due capi principali: il capo clavicolare (detto comunemente “pettorale alto”) e il capo sternocostale (detto comunemente “pettorale basso”); ciò è dovuto anche al meccanismo di inserzione dei tendini del grande pettorale che presentano un’inserzione incrociata a livello dell’omero.

La sua funzione è quella di addurre e ruotare internamente l’omero e, più precisamente, il capo clavicolare permette l’elevazione in avanti del braccio dalla posizione indietro-basso, mentre il capo sternocostale permette l’abbassamento in avanti del braccio dalla posizione indietro-alto.

Esercizi e allenamento per il pettorale

L’allenamento del grande pettorale prevede lo svolgimento di esercizi di tipo monoarticolari o poliarticolari e tra questi, troveremo:

  • ESERCIZI POLIARTICOLARI: Panca piana con bilanciere (o manubri), Panca inclinata con bilanciere (o manubri), Piegamenti sulle braccia, Chest press, Spinte alla Smith Machine ecc.; si tratta quindi di esercizi nei quali si lavora in spinta coinvolgendo (inevitabilmente) muscoli sinergici come deltoide anteriore e tricipite.
  • ESERCIZI MONOARTICOLARI: Croci ai cavi alti (per il capo sternocostale del petto), Croci ai cavi bassi (per il capo clavicolare del petto), Croci su panca piana o inclinata, Pectoral machine ecc.

Leggi ancheKettlebell, manubri, bilanciere o macchine? Quale scegliere e perché



Tutti questi esercizi fanno in modo che il muscolo target lavori in adduzione dell’omero: infatti durante l’esecuzione di questi esercizi è bene attivare al meglio il petto pensando di “avvicinare tra loro i gomiti” e pensando di dover “stringere” un oggetto in mezzo al petto alla fine dell’esecuzione concentrica.

Questi due stratagemmi aiuteranno a focalizzare l’attenzione sul petto diminuendo (almeno in parte) l’attivazione dei muscoli sinergici (soprattutto negli esercizi di spinta).

Inoltre è anche fondamentale l’adduzione e depressione scapolare per fare in modo che l’articolazione della spalla sia “bloccata” ed in sicurezza durente l’esecuzione degli esercizi (soprattutto quelli in spinta).

Per quanto riguarda il volume e la tipologia di allenamento, possiamo dire che alcuni utenti incontrano difficoltà nell’aumento del volume di questo distretto: spesso questo può accadere a causa di esecuzioni errate, T.U.T troppo brevi o volumi di allenamento non adeguati.

Leggi ancheL’ipertrofia: cos’è e come allenarla)

Solitamente un volume medio di lavoro per il gran pettorale è rappresentato da un numero di serie che va dalle 10 alle 12 settimanali; inoltre un’altra causa per la quale ci si ritrova in una situazione di stallo senza ottenere miglioramenti è data dalla monotonia degli esercizi: senza una programmazione che rappresenti delle variazioni tra volume e intensità, difficilmente si otterranno risultati e, molto facilmente, si rischierà di non vedere dei miglioramenti.



Leggi anche: Allenamento e adattamento: perché non miglioro più?

Infine è importante precisare come per uno sviluppo adeguato dei volumi muscolari sia indispensabile una corretta alimentazione ipercalorica, con la giusta suddivisione dei macronutrienti e, entrando nel dettaglio, anche un corretto timing di assunzione del cibo.

Condividi con: